直角支撑·动态练习

       练习组数次数与进阶标准：

　　这个练习同样需要设定总时长，再分组完成。我建议总时长至少设定为30秒。

　　比如刚开始三十秒内只能坚持10次，只需要努力提高次数即可，速度是关键~

　　直角支撑拓展

　　熟练掌握了标准直角支撑之后，你可以在其中加入一些新动作，使其更具有挑战性。直角支撑拓展就是最简单的练习。这个练习可以帮助你学习如何将髋部前推并打开胸部。做这个练习时，应以尽量增大髋部与躯干之间的角度为目标。

　　1.以团身直角支撑姿势为起始姿势，收起双腿，使膝盖尽量靠近胸部。

　　2.将双腿同时向前伸，直至完全伸直。

　　3.一旦双腿伸直，就保持姿势，同时尽量将髋部向前推，然后收回双腿，直至膝盖再次靠近胸部。整个过程算1次练习。在30秒内尽量完成更多次。

　　直角支撑单车

　　直角支撑单车是一个可以让直角支撑练习变得有趣且更具挑战性的练习。这个练习要求练习者每次伸直一条腿，两腿交替进行，就像踩单车那样。

　　1.以标准直角支撑姿势为起始姿势。收起一条腿，使膝盖尽量靠近胸部，另一条腿向前伸直。

　　2.把伸直的腿收回，同时伸出另一条腿。每次换腿之前，保持姿势1～2秒。在30秒内尽量完成更多次。

　　直角支撑游泳者

　　直角支撑练习的最后一个变式就是直角支撑游泳者。以标准直角支撑姿势为起始姿势，然后双腿模拟游泳动作。这样做会最大限度地锻炼核心区。

　　1.以标准直角支撑姿势为起始姿势，双手可以放在地上、俯卧撑架上或者垫高的平台上。

　　2.一条腿下降的同时，另一条腿抬高。双腿交替运动，就像游泳那样。在30秒内尽量完成更多次。