直角支撑·初阶教学

        为何要练直角支撑？

　　直角支撑是体操运动中最简单的核心区练习之一，乍看起来十分简单。然而当你真正去尝试的时候，就会知道它对身体的要求是多么苛刻，与之相比其他的核心区练习都黯然失色。

　　在体操界，直角支撑是所有想打造强大核心区力量的体操运动员必须精通的基础练习之一。这使你能够在不增加任何负重的情况下，通过这个练习打造出强大的力量。直角支撑也是少数几个以保持时间而非次数来衡量的练习之一（其他几个是俄式挺身、前水平和后水平）。

　　练习组数次数与进阶标准：

　　这个练习同样需要设定总时长，再分组完成。我建议总时长至少设定为30秒。

　　比如刚开始一个动作只能坚持10秒，那就做6秒，即5X6为30秒。进阶到3X10为30秒，最后达到1X30秒，就可以进阶下一个动作了~

　　团身直角支撑

　　要想完成直角支撑，第一阶段的目标是保持不用完全伸出双腿的简单姿势。你可以用各种东西辅助，比如椅子、箱子、踏步器或者其他任何平台。我习惯使用俯卧撑架。

　　1.双手放在平台上，锁定肘关节。

　　2.用力向下推，然后抬起双腿，直至大腿与地面平行。你的双腿应该弯曲90°。

　　3.尽量长久地保持这一姿势。争取保持这一姿势30秒，可以分成多组完成。当你能够一口气坚持30秒时，就可以进入下一阶段了。

　　教学要点

　　尽管团身直角支撑已经很有难度了，但一旦你可以完成这个练习，就应该将髋部尽量向前推，增大双腿和躯干间的角度，让动作变得更有难度。这种技巧被称作“打开胸部”。为了打造强大的核心区力量，你应该把它应用于直角支撑训练的每个阶段。

　　成角度直角支撑

　　当你通过前面的团身直角支撑获得了一些核心区力量之后，就可以开始练习成角度直角支撑了。这个变式要求双腿向前伸，双脚低于双手。同样，你要把双手放在某个平台上。

　　1.双手放在平台上，锁定肘关节。

　　2.双臂用力向下推，然后向前伸出双腿，使脚跟高于地面1～2英寸。使小腿与地面成45°夹角。记住，如果可以，就锁定膝关节；如果不能，就弯曲膝关节。

　　3.尽量长久地保持这一姿势。设定目标为保持这一姿势30秒，可以分成多组完成。当你能够一口气坚持30秒时，你就可以进入下一阶段了。

　　教学要点

　　如果这个阶段对你来说太难，可以试着把双手放到更高的平台上。这样伸出双腿时，你的核心区不用承受太大的力，因为下肢更靠近双手。你可以根据需要降低动作难度，以保证姿势正确。姿势是最重要的，准确的姿势意味着更大的进步和更好的结果。与练习团身直角支撑一样，一旦条件具备，你就要将髋部尽量向前推。