理论干货！静力与爆发力

　　静力训练与爆发力训练在自重健身中是经常要用到的。

　　如前水平、顺风旗、俄挺等静力训练和双立臂、飞人俯卧撑、立定跳等爆发力训练。

　　那么他们背后的原理是什么，如何高效应用呢？

　　请详细阅读此篇文章~

　　等长力量（静力）

　　概念与目的：

　　等长收缩是指肌肉收缩时长度不变而张力增加，又称静力收缩。

　　静力练习（也叫静态练习）的目的就是发展等长力量（静力）。

　　前水平维持

　　理论的发现与原理：

　　1953年，黑廷格和穆勒首先提出了这种练习模式。与动力练习（也叫动态练习）相反，静力练习意味着关节角度的固定。

　　静力训练与肌肉的最大力量有密切关系。因为负重越重，动作的重复次数就越少；如果负重达到最大化，肌肉虽然能够承受，但却不能做动作了。所以，静力练习的最大负重总是大于动力练习的最大负重。静力练习更能增强肌肉的适应性和肌肉的力量。

　　1999年，费里提到“静力练习比动力练习更能增强最大力量。”琼斯和拉瑟福德也曾发现，静力练习能把力量增强35%。

　　训练建议：

　　假如你完成了静力练习但效果不佳，很可能是因为你是在身体十分疲劳的情况下（比如在一堂健身课后）进行的这种练习，而实际上这时最不适合做静力练习！因此，为了取得最佳效果，你最好在精力充沛时进行这种练习。

　　我建议你在健身课结束几个小时之后或者在没有健身课的时候，每个肌肉群做5~10组（每组10~20秒）的静力练习。显而易见，如果你希望改善自己在保持静态姿势方面的表现，那么进行静力练习就很有必要了。

　　爆发力

　　概念与目的：

　　动力练习需要多次重复以增强爆发力，不要忘记功率（以瓦特为单位）等于力量与速度的乘积。

　　雷斯和普雷沃认为爆发力是“人体或机器产生最大加速度的能力”。他们还认为爆发力训练可以提高身体各方面的能力：优化神经冲动；改善单神经元（控制肌肉的神经元）的兴奋性；选择性调动肌纤维；增加发力肌纤维。

　　倒立击掌撑

　　训练建议：

　　爆发力训练需要以最快的速度完美地完成动作。这也就是为什么我们（在初学阶段）不应该追求过多的次数。一般来说，在进行了多组长时间练习后，动作会不由自主地变形。“爆发力训练需要快速激活特定肌纤维，因此必须善于用高质量的练习来唤醒这些肌纤维。”“长时间的爆发力训练可能造成相反的结果。不要忘记，爆发本身就很短暂。”（雷斯、普雷沃)