大众神技：从平板撑到飞机撑如此简单（6）

        前排提示：本期系列教学所要讲解的是如何循序渐进的从最简单的平板支撑进阶到最后的肘水平支撑（又叫做飞机撑），这是一个名副其实的大众“神技”，你只要努力，它肯定会被你掌握！

　　十一式：肘水平支撑

　　肌肉侧重：核心肌肉，后链，胸部和肩胛，二头肌，三头肌

　　降级：使用低矮的支撑物（砖块或者堆叠的书籍）屈曲髋部和躯干

　　升级：并拢双腿使用单杠

　　安全：避免向前方失去平衡而撞到头面部

　　动作描述:

　　1.膝跪在地。

　　2.前倾，将双掌置于胸部下方的地面上，手距约为肩宽。手指朝向侧边或者后方（稍稍指向后方适合大多数人）。

　　3.内收双肘，在髋部上方的腹部侧边将它们牢固地插向自己的腹斜肌。

　　4.调整完毕后，请继续前倾，将躯干的重量压在双肘上。

　　5.继续前倾，让双足离地。拉直躯干，将躯干、双腿和髋部尽可能连成直线。

　　7.身体拉直、双腿劈开且体重通过肘部由双掌支撑时，停下动作。

　　8.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。

　　9.在尽可能的控制下，回到起始姿势。

　　攻略奥义：

　　在最初的肘水平支撑之中，你不大可能完美地维持身体伸直；你将倾向于“下垂”。然而，只需通过练习，你的肌肉很快就能得到加强。

　　十二式：单手肘水平支撑

　　肌肉侧重：核心肌肉，后链，胸部和肩胛，二头肌，三头肌

　　降级：分腿或者单手辅助

　　升级：并拢双腿使用单杠

　　安全：避免向前方失去平衡而撞到头面部

　　动作描述:

　　1.膝跪在地。

　　2.前倾，将单手置于胸部下方的地面上。手指朝向侧边或者后方（稍稍指向后方适合大多数人）。

　　3.将支撑手的肘部按压在髋部上方的腹部侧边将它牢固地插向自己的腹斜肌。

　　4.调整完毕后，请继续前倾，将躯干的重量压在单肘上。

　　5.继续前倾，让双足离地。拉直躯干，将躯干、双腿和髋部尽可能连成直线。

　　7.身体拉直、双腿分开且体重通过肘部由单手支撑时，停下动作。

　　8.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。

　　9.在尽可能的控制下，回到起始姿势。

　　攻略奥义：

　　掌握单手肘水平支撑，意味着你将是一位名副其实的“平衡大师”，而且可以任何地点展示你的神技，你需要的只是不断延长支撑时间。高兴的话，你可以与其他神技相结合，比如推起成单手倒立！？