大众神技：从平板撑到飞机撑如此简单（5）

        前排提示：本期系列教学所要讲解的是如何循序渐进的从最简单的平板支撑进阶到最后的肘水平支撑（又叫做飞机撑），这是一个名副其实的大众“神技”，你只要努力，它肯定会被你掌握！

　　九式：抬高肘水平支撑

　　肌肉侧重：核心肌肉，后链，胸部和肩胛，二头肌，三头肌

　　降级：使身体更接近垂直屈曲腰部和/或膝关节

　　升级：使身体更接近水平使用较低的支撑物使用单杠

　　安全：避免向前方失去平衡而撞到头面部

　　动作描述：

　　1.选择具有平面的、约为髋高的牢固支撑物。桌子通常是不错的选择。

　　2.前倾，将双掌置于胸部下方的支撑物边缘，手距约为肩宽。手指朝向自己并握住支撑物的边缘。

　　3.内收双肘，在髋部上方的腹部侧边将它们牢固地插向自己的腹斜肌。

　　4.调整完毕后，请继续前倾，将躯干的重量压在双肘上。

　　5.继续前倾，让双足离地。如果做得到，你也可以伸直身体。

　　6.将双腿、腰部和躯干拉成一条直线，与地面成45度斜角。

　　7.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。

　　8.在尽可能的控制下，回到起始姿势。

　　攻略奥义：

　　踏墙肘水平支撑不具难度后，下一步就是抬高肘水平支撑了。肘水平支撑的关键在于平衡，而抬高进行时，重心的下移淡化了这一因素。只要不断改用（足够牢固的）更低的支撑物，你就能轻易地在本动作之中逐步升级。

　　十式：分腿肘水平支撑

　　肌肉侧重：核心肌肉，后链，胸部和肩胛，二头肌，三头肌

　　降级：使用较高的支撑物双膝屈曲

　　升级：并拢双腿使用单杠

　　安全：避免向前方失去平衡而撞到头面部

　　动作描述：

　　1.膝跪在地。

　　2.前倾，将双掌置于胸部下方的地面上，手距约为肩宽。手指朝向侧边或者后方（稍稍指向后方适合大多数人）。

　　3.内收双肘，在髋部上方的腹部侧边将它们牢固地插向自己的腹斜肌。

　　4.在承受范围之内尽可能地分开双腿，且伸直双膝。

　　5.调整完毕后，请继续前倾，将躯干的重量压在双肘上。

　　6.继续前倾，让双足离地。拉直躯干，将躯干、双腿和髋部尽可能连成直线（同时保持双腿劈开）。

　　7.身体拉直、双腿劈开且体重通过肘部由双掌支撑时，停下动作。

　　8.以预定的时间支撑这个姿势（10秒起步，越久越好）。

　　9.在尽可能的控制下，回到起始姿势。

　　攻略奥义：

　　将本支撑作为抬高肘水平支撑的后续，或许是学习最佳方式。掌握抬高支撑后，你可以先逐步使身体接近水平位，之后再在地面上尝试本支撑。