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大众神技:从平板撑到飞机撑如此简单(1)

2017-10-03 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:将双腿、腰部和躯干拉成一条直线,让体重通过足趾和手掌,然后停下动作。

     前排提示:本期系列教学所要讲解的是如何循序渐进的从最简单的平板支撑进阶到最后的肘水平支撑(又叫做飞机撑),这是一个名副其实的大众“神技”,你只要努力,它肯定会被你掌握!

  一式:直臂平板支撑

  肌肉侧重:核心肌肉,腿部肌肉,胸部肌肉,三头肌

  降级:上斜姿势膝跪

  升级:下斜姿势(抬高足部)

  安全:确保当前地面清洁平整

  动作描述:

  1.膝跪在地。

  2.前倾,将双掌置于胸部下方的地面上。建议使用稍窄于肩的手距。

  3.双下肢后移,让身体拉直,同时使双掌直直地位于肩胛下方。踮起足尖。

  4.将双腿、腰部和躯干拉成一条直线,让体重通过足趾和手掌,然后停下动作。

  5.以预定的时间支撑这个姿势(10秒起步,越久越好)。

  6.在尽可能的控制下,回到起始姿势。

  攻略奥义:

  平板支撑可以很好地锻炼躯干与肢体,并且也适合初学者,因此是极为流行的地面练习。你的身体在此由两个末端保持稳定,所以这不是真正意义上的“杠杆支撑。然而它要求以俯卧姿势进行身体的支撑,所以与肘水平支撑属于同一个静态支撑家族。同样,它也适合用作肘水平支撑的预备支撑。注意保持身体的拉直与协调,并在平顺呼吸的同时内收腹部:这适用于所有的平板支撑。

  二式:屈臂平板支撑

  肌肉侧重:核心肌肉,腿部肌肉,胸部肌肉

  降级:上斜姿势膝跪

  升级:下斜姿势(抬高足部)只使用单臂或单腿

  安全:确保当前地面清洁平整

  动作描述:

  1.膝跪在地。

  2.前倾,将前臂置于身前的地面上。建议使用稍窄于肩的手距。

  3.双下肢后移,让身体拉直,同时使前臂直直地位于肩胛下方。踮起足尖。

  4.将双腿、腰部和躯干拉成一条直线,让体重通过足趾和前臂,然后停下动作。

  5.以预定的时间支撑这个姿势(10秒起步,越久越好)。

  6.在尽可能的控制下,回到起始姿势。

  攻略奥义:

  如同所有的锻炼一样,平板支撑也有许多变式。本屈臂版本是最广为接受的“平板支撑”。与直臂版本(直臂平板支撑)相比,屈曲双臂将身体角度前移,从而迫使躯干和上肢承担更大的负荷。

 

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