钢铁后链！静态桥支撑教学（4）

   　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项背。

　　——保罗·威德

　　在《囚徒健身》中，很多朋友从中学习了如何掌握动态桥。

　　而同等重要的静态桥训练却无从究竟。在《PCC手册》中，这一动作成为了静态训练的重要组成部分，为了帮助更多人认识后链训练的重要性，将这一部分公之于众~

　　《PCC手册》为PCC教练所有，不在市场流传，想获得此书的朋友关注PCC培训课程（第二条信息）~

　　第七式：单臂桥

　　肌肉侧重:竖脊肌，腘绳肌，臀部肌肉，上背部肌肉，三角肌，三头肌

　　降级:形成较浅的弓形

　　升级:形成较深的弓形

　　安全:注意控制头部，避免向后下碰撞到地面。

　　动作描述

　　1.仰卧在平整的地面上。

　　2.屈曲双膝，以足底接触地面。足距约为肩宽。

　　3.上抬双臂，将双手置于头部两侧，以手掌着地，手指指向双足。

　　4.将双臂伸过头顶，双掌置于墙面之上，手指指向下方。

　　5.将单臂抬离地面并进行伸展。

　　6.身体呈弓形且体重由双掌及单足承担时，停下动作。

　　7.下颌朝天以稳定颈椎。

　　8.以预定的时间支撑这个姿势（时间因人而异，至少10秒起）。

　　9.在完全的控制下，反向进行这一过程。

　　深度解析：

　　高阶的桥练习通常是动态的——铁板桥通常被认作这种变式；扭曲桥（导向困难的“Valdez”技艺）同样是可供探索的精英动态变式。然而，尝试它们之前，你必须充分掌握墙面行走桥。如果无法使用一条手臂进行桥支撑，请不要奢望做出它们。出于这种原因，对桥感兴趣的所有人都应当将单臂桥作为中级支撑进行掌握。

　　第八式：蜥蜴桥

　　肌肉侧重:竖脊肌，腘绳肌，臀部肌肉，上背部肌肉，三角肌，三头肌

　　降级:形成较浅的弓形

　　升级:形成较深的弓形

　　安全:注意控制头部，避免向后下碰撞到地面。

　　动作描述

　　1.仰卧在平整的地面上。

　　2.屈曲双膝，以足底接触地面。足距约为肩宽。

　　3.上抬双臂，将双手置于头部两侧，以手掌着地，手指指向双足。

　　4.将双臂伸过头顶，双掌置于墙面之上，手指指向下方。

　　5.将单臂抬离地面并进行伸展；同时，将对侧足抬离地面，并伸展此腿。

　　6.身体呈弓形且体重由双掌及单足承担时，停下动作。

　　7.下颌朝天以稳定颈椎。

　　8.以预定的时间支撑这个姿势（时间因人而异，至少10秒起）。

　　9.在完全的控制下，反向进行这一过程。

　　深度解析：

　　大多数人的能力不足以使他们做出蜥蜴桥，但是投入足够的时间和耐心，他们还是能够学会的。如果不满足于此而希望开发更为高阶的桥技艺，你应当进行动态版本的训练；墙面行走，接着是合桥和铁板桥（见《囚徒健身》）。此后，桥能够用作倒立撑之类技艺的过渡练习。