钢铁后链！静态桥支撑教学（1）

　　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项背。

　　——保罗·威德

　　在《囚徒健身》中，很多朋友从中学习了如何掌握动态桥。

　　而同等重要的静态桥训练却无从究竟。在《PCC手册》中，这一动作成为了静态训练的重要组成部分，为了帮助更多人认识后链训练的重要性，将这一部分公之于众~

　　《PCC手册》为PCC教练所有，不在市场流传，想获得此书的朋友关注PCC培训课程（第二条信息）~

　　第一式：短桥

　　肌肉侧重:竖脊肌，腘绳肌，臀部肌肉，上背部肌肉

　　降级:用手掌支撑腰部

　　升级:伸展一腿（足跟着地）

　　安全;流畅且谨慎地进入支撑姿势

　　动作描述

　　1.仰卧在平整的地面上。

　　2.双臂置于身侧保持平衡。

　　3.屈曲双膝，以足底接触地面。

　　4.双手及双足发力，将髋部推离地面。

　　5.躯干、髋部和大腿连成直线斜向上方时，停下动作。

　　6.以预定的时间支撑这个姿势（时间因人而异，至少10秒起）。

　　7.在完全的控制下，反向进行这一过程。

　　第二式：桌桥

　　肌肉侧重:竖脊肌，腘绳肌，臀部肌肉，上背部肌肉，三头肌

　　降级:前臂着地

　　升级:伸展一腿（足跟着地）

　　安全:注意避免碰撞头部

　　动作描述

　　1.坐在平整的地面上。

　　2.伸展双腿，并将双掌置于髋侧的地面上。

　　3.屈曲双膝，以足底接触地面。

　　4.双手及双足发力，将髋部推离地面。

　　5.躯干、髋部和大腿连成水平直线，停下动作。

　　6.下颌朝天以稳定颈椎。

　　7.以预定的时间支撑这个姿势（时间因人而异，至少10秒起）。

　　8.在完全的控制下，反向进行这一过程。

　　在PCC之中，牵涉到屈曲双腿并保持躯干水平的姿势通常被冠以“桌”之名。