突破极限!腿部“疼痛周”训练法
在被提问的问题中,如何突破瓶颈是最常见的问题(回复“自重答疑”看第一期就有此问题的回答),而这其中如何突破引体瓶颈是最最常见的,之前为大家推荐一个训练方法-"疼痛周"训练法,通过集中密集的极限训练,会帮你突破长久以来的瓶颈,前提是,这非常辛苦!
之前共发过两篇,一个是应对推力,一个是应对拉力,今天将补充一个应对下肢力量的计划!
当身体的某一部位需要特殊训练时,明智的做法就是提高那个部位的训练强度和训练量,再给予充足的时间用来休息和恢复。
运用此计划的前提是训练者已经对练习标准单腿深蹲感到瓶颈,如果单腿深蹲还不能达到20个以上,这个计划也许就对你没有用处~
单腿深蹲视频教学:
大囚教学(视频):如何掌握单腿深蹲
单腿深蹲的进阶:
突破极限!单腿深蹲之后的进阶(一)
突破极限!单腿深蹲之后的进阶(二)
突破极限!单腿深蹲之后的进阶(三)
如何利用?
要利用疼痛周的方法,其实非常简单。
选择5种动作,并把每一种都做5组极其虐心、极其艰难的训练,每一种动作都放在不同的一天里做。这就是你要做的全部内容---在这一周里不做其它的训练。然后在周末停止训练,好好享受一下应得的休息时间。接着,从下周一开始返回到你以前的正常训练中。
要训练腿部极限,疼痛周的方法可能是这样:
星期一,单腿深蹲:5组×极限次数
星期二,爆发力冲刺:5组×极限距离(速度变慢立停)
星期三,西斯深蹲:5组×极限次数
星期四,爆发力纵跳:5组×极限次数
星期五,背手单腿深蹲:5组×极限次数
星期六,休息
星期日,休息
星期一的训练应该是艰难的,但是你还能挺得住,因为这时肌肉是新鲜的。
在星期二,你应该觉得腿部肌肉有点酸痛,这使得当日的训练额外地艰难。
星期三,你的腿部可能会感到深度疼痛,并在每一组训练的每一次动作中尖叫,但你不能放弃。
星期四的训练主要是爆发力训练,这会使你的腿部肌群感受强大的收缩,以便适应更大的训练强度。
奇怪的是,在星期五的时候,你的腿部肌群会感觉到它们好像已经开始适应了---但是,你依然乐于在接下来的训练中疯狂一把。
尽情努力吧!
疼痛周最精彩的部分是:它看似无效,但实际上是有效的。使用此法,你实际上真的可以在短时间内提高滞后的身体部位的健身进度。
你不相信我?那就试一试。
治疗腿部因静脉功能障碍导致的不适(慢性静脉功能不全),如腿部的疼痛和沉重感,夜间小腿抽筋,发痒与腿部肿胀等。解除骨及关节于创伤及手术后的肿胀;因经期障碍出现的下腹疼痛及腰痛。
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