打造钢指铁腕的绝佳练习！

        假如没有强悍的手腕，想要在俄挺上有所建树几乎是不可能的，甚至在倒立亦或者俯卧撑中有良好的表现；假如没有钢筋般的手指抓握力，你会因吊不住杠而提前结束训练。

　　针对短板理论而言，大部分的训练者都集中在这两个部位，所以今天的文章教学就是强化这两个部位的~

　　教学部分摘取自《自重训练全书》，此书适合所有自重训练者，特别是希望掌握五神技的朋友~

　　(此书还未上市，本月下旬将登陆各大销售网站）

　　《自重训练全书》作者阿什利·卡利姆表演俄式挺身

　　强化手腕的利器—手腕俯卧撑

　　与之后要讲到的指尖俯卧撑类似，手腕俯卧撑也是针对自重训练重要部位的一种有效练习。手腕是上半身链条中的一个薄弱环节。不论上半身的其他部位多么强壮，如果手腕是脆弱的，同样无法完成动作。

　　记住这句老话：一条锁链的强度是由其最薄弱的部分决定的。手腕俯卧撑对大多数人来说都很困难，尤其是对那些从未做过任何手腕强化练习的人来说。你要多花些时间进行练习，不要急于求成。

　　动作解析：

　　1.双膝着地，双手手背撑在地上，双手指尖相对。

　　2.肘部弯曲，胸部下降。全程尽量保持双手平放，这样可以增大双手接触地面的面积，能增强稳定性并让你感觉舒服一点儿。

　　3.到达底部后，用力推起身体至手臂再次伸直。

　　整个过程算1次练习。

　　进阶方式：膝盖着地改为双脚着地~

　　教学要点：

　　对一些人来说，就算是以跪姿的方式来做手腕俯卧撑都十分困难。为了解决这个问题，可以利用我们之前学过的办法，比如，把双手放在一个较高的平面或箱子上。与之前一样，双手的位置比双脚高出越多，动作越容易，对手腕俯卧撑而言，就是双手的位置要比膝盖高。如果你觉得以跪姿的方式完成练习过于简单，你可以像标准俯卧撑那样，伸直双腿用脚尖支撑身体来完成练习。你可以从做3组、每组5次开始，然后逐渐增加。

　　十根铁指的奥秘—指尖俯卧撑

　　指尖俯卧撑并不是必要的增强推力的练习，它主要用来增强双手和手指的力量以及弹性。在练习中，手部力量被严重忽视了，但没有足够的手部力量，你就无法发挥自己全部的潜力。就像锻炼肩胛一样，锻炼双手和手指对完成更具挑战性的徒手体操练习也是至关重要的。指尖俯卧撑可以增强你手部的力量，帮助你不断进步。随着双手变得更强壮，你可以减少使用的手指以提高难度。

　　动作解析：

　　1.以俯卧撑姿势为起始姿势，但不是用手掌，而是用手指支撑你的身体。五指分开，并将大部分的压力转移到拇指关节处，这样会让动作更轻松，因为拇指关节比手上的其他关节有力得多。如图所示，我的每只手都使用了全部手指。随着你不断进步，你可以减少使用的手指。

　　2.肘部弯曲，胸部下降，注意，全身要始终挺直。

　　3.一旦胸部触地，用力推起身体回到起始姿势。

　　整个过程算1次练习。

　　教学要点：

　　这个练习你应该尝试做3组，每组10次。你可能感觉到手指承受的压力比上半身更大，这取决于你的手部力量，所以你可能做了不到10次就必须停下来。这不要紧，你只要尽力去做就好。