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·精·前水平教学-完成篇

2017-10-03 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:伸展双腿后,继续伸直躯干,同时使髋部离开单杠保持双臂直伸。

        上次我们分享了后水平教程,受到很多朋友的赞美与收藏。这周我们将继续学习前水平,送佛送到西,前后水平一起掌握!

  前水平教学共五篇,从准备到初级到进阶最后到掌握,一共九个动作,九个动作并非是每个人都需要练的,因人而异灵活适应是PCC的原则之一。

  单独回复“前水平”即可收到此系列文章~

  完成篇

  动作九:前水平

  肌肉侧重:腹部和髋部肌肉,肩胛,上背部肌肉,抓握肌肉

  降级:稍稍屈曲双膝

  升级:从三点悬吊推进,或者从硬吊升入

  安全:请时刻准备应对摔落

  动作描述:

  1.站起,以肩宽的握距握住单杠,紧绷身体,下拉双肩。

  2.保持抓握,起跳,上抬双膝高过身体。

  3.继续将双膝拉向后上方,以足背接触单杠(三点悬吊)。

  4.在此,向上伸直并锁死双腿(翻转前悬吊)。同时尽可能伸直躯干。

  5.伸展双腿后,继续伸直躯干,同时使髋部离开单杠保持双臂直伸。

  6.在离地悬吊、四肢拉直且躯干、髋部和大腿连成几乎水平的直线时,停下动作。

  7.以预定的时间保持这个姿势。

  8.从这里开始,你可以平顺地下降回垂直位,或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。

  动作意义:

  学会从翻转前悬吊下降进入前水平的方法后,你应当尝试着从三点悬吊之中水平向前伸出双腿。熟悉之后,你可以试着从垂直硬吊中垂直上升进入前水平。本动态变式可以按照次数进行,且需要巨大的力量。前水平也能够与澳洲引体联合使用,成为更为高阶的前水平引体变式。应用于静态前水平悬吊链的升级过程(团身、屈腿和劈叉等等)也能够应用于前水平引体动作链。

  团身前水平引体

  训练组数次数参考:记下这个表格!这是训练计划最重要的纲领

  维持多长时间可以进阶?

  多长时间能够进阶到下一阶段是因人而异的,最重要的是保证动作的标准性,一般来说,动作初级阶段需要更长的时间(30秒至1分钟)而高阶动作往往更短即可进阶(10~20秒)。

  前水平教学系列文章摘自《PCC手册》,此书只有PCC教练拥有。

  第二期PCC认证培训已经开始招生,想学习更多知识和获得教练证的朋友请阅读第二篇文章了解详情~

 

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