上次我们分享了后水平教程，受到很多朋友的赞美与收藏。这周我们将继续学习前水平，送佛送到西，前后水平一起掌握！
前水平教学共五篇，从准备到初级到进阶最后到掌握，一共九个动作，九个动作并非是每个人都需要练的，因人而异灵活适应是PCC的原则之一。
进阶篇分为上下部分，共四个动作，四个动作都可以进阶到标准前水平，可以全练也可以挑选其中某个动作练习，条条大路通罗马！
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进阶篇（下）
动作七：屈腿前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：向两侧分开屈曲的双腿
升级：减小双膝屈曲程度
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠（三点悬吊）。
4.在此，向上伸直并锁死双腿（翻转前悬吊）。同时尽可能伸直躯干。
5.伸展躯干和双腿，以直角屈曲并锁定双膝。
6.紧绷身体，使髋部离开单杠，下降双膝，并后推双肩。保持双膝屈曲，继续下降。
7.在离地悬吊、双臂拉直、双膝以直角屈曲且躯干、髋部和大腿连成几乎水平的直线时，停下动作。
8.以预定的时间保持这个姿势。
9.从这里开始，你可以平顺地下降回垂直位，或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。
动作八：单腿前水平
肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降级：将膝收向腹部，稍稍屈曲伸展的腿
升级：将屈曲侧的膝部向外伸出离开躯干
安全：请时刻准备应对摔落
动作描述：
1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。
2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。
3.继续将双膝拉向后上方，以足背接触单杠。
4.在此，向上伸直并锁死双腿。同时尽可能伸直躯干。
5.伸展躯干和双腿，之后将一膝拉入团身姿势，保持对侧腿直伸。
6.双腿到位后，继续拉直躯干，下降下半身，并后推双肩。保持双臂直伸，单膝内收。
7.在离地悬吊、双臂拉直、单膝内收且躯干、髋部和对侧大腿连成几乎水平的直线时，停下动作。
8.从这里开始，你可以平顺地下降回垂直位，或者在尽可能的控制下反向进行这一过程。
动作意义：
我们可以使用多种方式进行单腿前水平。除了上述方法之外，另一种方法是先进入平团身前水平，然后伸出一条腿。在一组练习之中，你也可以交替伸出双腿；这是将静态变为动态的应用之一，利用有节奏的张弛助你做出更高阶的姿势。
训练组数次数参考：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领
维持多长时间可以进阶？
多长时间能够进阶到下一阶段是因人而异的，最重要的是保证动作的标准性，一般来说，动作初级阶段需要更长的时间（30秒至1分钟）而高阶动作往往更短即可进阶（10~20秒）。
前水平教学系列文章摘自《PCC手册》，此书只有PCC教练拥有。
第二期PCC认证培训已经开始招生，想学习更多知识和获得教练证的朋友请阅读第二篇文章了解详情~
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健客价： ￥571、用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平得到满意控制的2型糖尿病病人。 2、可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲胍治疗，血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价： ￥61、用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平得到满意控制的2型糖尿病病人。 2、可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲胍治疗，血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
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