您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身减肥 > ·精·前水平教学-准备篇

·精·前水平教学-准备篇

2017-10-03 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:本篇是为从未尝试过前水平的初级训练者准备的,通过此篇文章可以让前水平肌肉群适应动作做准备。

  上次我们分享了后水平教程,受到很多朋友的赞美与收藏。这周我们将继续学习前水平,送佛送到西,前后水平一起掌握!

  前水平教学共五篇,从准备到初级到进阶最后到掌握,一共九个动作,九个动作并非是每个人都需要练的,因人而异灵活适应是PCC的原则之一。

  本篇是为从未尝试过前水平的初级训练者准备的,通过此篇文章可以让前水平肌肉群适应动作做准备。

  单独回复“前水平”即可收到此系列文章~

  准备篇

  动作一:三点悬吊

  肌肉侧重:腹部和髋部肌肉,上背部肌肉,斜方肌,抓握肌肉

  降级:让搭档进行协助

  升级:单侧或双侧足背离开单杠竖直地伸展一条腿

  安全:请时刻准备应对摔落

  动作描述:

  1.站起,以肩宽的握距握住单杠,紧绷身体,下拉双肩。

  2.保持抓握,起跳,上抬双膝高过身体。

  3.继续将双膝拉向后上方,以足背接触单杠。

  4.在此,你需要停止转动,但需要后仰并试着看向身后,以便让单杠帮你承担部分体重

  5.在离地悬吊、双臂拉直、躯干稍倾斜、髋高于头、双膝内收且足背接触单杠时,停下动作。

  6.以预定的时间保持这个姿势。

  7.在尽可能的控制下,反向进行这一过程。

  动作意义:

  三点悬吊是基础且最为建议的翻转单杠姿势。它得名的原因在于身体与杠杆有着三个接触点:双手以及并拢的双小腿。三点悬吊可以帮助你习惯悬吊团身姿势。重心靠后且足背与单杠接触,因此下腹部和核心区域承受的力远不如“足自由”变式(比如说卷团身前水平和平团身前水平)那么大。本变式同样让你习惯于上下颠倒地悬挂在单杠下方。

  动作二:翻转前悬吊

  肌肉侧重:腹部和髋部肌肉,肩胛肌肉,上背部肌肉,抓握肌肉

  降级:屈曲腰部

  升级:伸直躯干

  安全:请时刻准备应对摔落

  动作描述:

  1.站起,以肩宽的握距握住单杠,紧绷身体,下拉双肩。

  2.保持抓握,起跳,上抬双膝高过身体。

  3.继续将双膝拉向后上方,以足背接触单杠(三点悬吊)。

  4.在此,向上伸直并锁死双腿。

  5.在离地悬吊、四肢拉直、身体接近垂直且大腿压向单杠时,停下动作。

  6.以预定的时间保持这个姿势。

  7.在尽可能的控制下,反向进行这一过程。

  动作意义:

  翻转前悬吊得名于处在身前的单杠。请将它与翻转后水平对比。因为单杠所处的位置,你不可能在本练习之中达成完美的竖直;因此,前水平本质上具有轻微的斜角。

  训练组数次数参考:记下这个表格!这是训练计划最重要的纲领

  前水平教学系列文章摘自《PCC手册》,此书只有PCC教练拥有。

  第二期PCC认证培训已经开始招生,想学习更多知识和获得教练证的朋友请阅读第二篇文章了解详情~

 

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房