后水平教学（四）中级阶段

        此系列文章将教授大家从0基础到掌握后水平这一神技，将后水平详细分为12个动作，并分类为准备-入门-初级-中级-完成五个训练阶段。

　　只要你有勤奋肯学的精神和不屈不挠的意志，这个动作最终会被你掌握！世上无难事，只怕有心人~

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　　中级阶段

　　动作九：分腿后水平

　　肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，后链肌肉，抓握肌肉

　　降级：在分腿劈叉的姿势下屈曲双膝

　　升级：贴近双腿

　　安全：请时刻准备应对摔落

　　动作描述：

　　1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。

　　2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。

　　3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。

　　4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干；同时，以舒适为目的，向两侧分开双腿。

　　5.紧绷拉直身体，下降双足，同时前移双肩。保持双臂拉直且双腿分开。

　　6.在离地悬吊、四肢拉直、双腿分开且身体近乎水平直线时，停下动作。

　　7.以预定的时间保持这个姿势。

　　8.从这里开始，你可以蜷缩双腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。

　　意义所在：

　　分开双腿的姿势，在体操界通常被叫作“劈叉”。在水平动作之中，进行劈叉可以简便地减小力矩；你的重心越是远离支撑点（抓握处），练习的难度就越大，而劈开双腿能够将重心向着抓握处回拉。因此劈叉程度与练习难度成反比。

　　动作十：屈腿后水平

　　肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，脊柱和臀部肌肉，抓握肌肉

　　降级：向两侧劈开屈曲的双腿

　　升级：减小双膝屈曲程度

　　安全：请时刻准备应对摔落

　　动作描述：

　　1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。

　　2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。

　　3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。

　　4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干。

　　5.伸展躯干和双腿后，以直角屈曲并锁定双膝。

　　6.紧绷拉直身体，下降双膝，同时前移双肩。保持双臂拉直且双膝屈曲。

　　7.在离地悬吊、双臂拉直、双膝以直角屈曲且躯干、髋部和大腿连成近乎水平的直线时，停下动作。

　　8.以预定的时间保持这个姿势。

　　9.从这里开始，你可以蜷缩双腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。

　　动作十一：单腿后水平

　　肌肉侧重：腹部和髋部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，后链肌肉，抓握肌肉

　　降级：单膝蜷向腹部稍稍屈曲伸展的腿

　　升级：将屈曲的膝向外伸出离开躯干

　　安全：请时刻准备应对摔落

　　动作描述：

　　1.站起，以肩宽的握距握住单杠，紧绷身体，下拉双肩。

　　2.保持抓握，起跳，上抬双膝高过身体。

　　3.继续将双膝拉向后上方，使双足达到并超过单杠下方。

　　4.此时，竖直地上伸双腿，并拉直躯干。

　　5.伸展躯干和双腿后，内收一膝进入团身姿势，另一侧则保持拉直。

　　6.紧绷拉直身体，下降下半身，同时前移双肩。保持双臂拉直且单膝屈曲。

　　7.在离地悬吊、双臂拉直、单膝屈曲且躯干、髋部和对侧大腿连成近乎水平的直线时，停下动作。

　　8.以预定的时间保持这个姿势。

　　9.从这里开始，你可以蜷缩伸展的腿进行德式下落以便落地，向前旋转进入倒挂姿势，或者在尽可能的控制下，反向进行这一过程。

　　意义所在：

　　我们可以使用多种方式进行单腿后水平。除了上述方法之外，另一种方法是先进入平团身后水平，然后伸出一条腿。在一组练习之中，你也可以交替伸出双腿；这是将静态变为动态的应用之一，利用有节奏的张弛助你做出更高阶的姿势。

　　训练组数次数参考：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领