提升技能！巩固训练

　   关于“巩固”训练

　　通常来说，巩固不属于真正的训练计划。巩固训练中，你一天数次地进行小组数的高难度动作训练，不存在严格意义上的“锻炼”。这种方式让你在肌肉相对清爽的前提下进行高频练习，因此极其适合技能训练。本质上，巩固训练尽可能地侧重神经系统，且不会为肌肉或软组织带来太大负担。

　　巩固训练的应用方法不胜枚举，下面是三种最常用的方案：

　　方案一：

　　10小时5组：在十小时之内，每隔两个小时进行一个迷你训练期（1-3次）。

　　初接触巩固训练时的推荐方案，高效且轻松。

　　方案二：

　　10小时10组：在十小时之内，每隔一个小时进行一个迷你训练期（1-3次）。

　　对于每天都能在每个小时“开溜”一次的人来说，这是理想的选择。

　　方案三：

　　5小时10组：在五小时之内，每隔半个小时进行一个迷你训练期（1-3次）。

　　适合身体素质过硬且只能在夜间进行训练的人。

　　出于收益递减规律（更不用说乏味问题了：反复进行几次巩固就足以让你头昏脑涨），巩固训练不是长期方案。你应当将它定位为短期特化方案，以快速加强你目前只能勉强做出的动作。两至三周专注的锻炼远优于两个月的拖延无力的方式。

　　进行巩固训练时，你需要记住以下几点：

　　1·选择正确的动作：对于你堪堪能够做出、不稳定且无法坚持高次数的动作，巩固训练最为有效。大量的练习帮助你在其中“巩固”（也就是精炼和改善）自己的能力，让你有朝一日能够进行这一动作的常规训练。

　　2·限制动作的种数：将特定动作形式反复灌入脑海，是巩固训练的原理所在。因此，你同时进行巩固的动作应当是一或二种。过多的种数将使你面临力竭或神经“交通拥堵”的风险。

　　3·选用较低的次数：如上所述，巩固训练需要通过重复进行动作形式的灌注，因此它适用于技能和（神经）力量的获取，但无法迎合不同生理系统的需求（比如增肌或提升耐力）。请将次数限制在低水平（1-3次），从而避免误入其他系统。

　　4·避免过高的强度：在“迷你训练期”中进行低次数的巩固训练时，你应当努力，但是请避免力竭。在每一个次数之中，你的目标都是尽可能的完美——之后停下。肌肉和肌腱受力过度的情况下，在下一个迷你训练期中，你将无法做出良好的表现，因此偏离了自己的目标。

　　5·注意收益的递减：巩固训练是一种功率训练，它帮助你提神神经系统在特定动作中的功率。如同所有功率锻炼一样，它适用收益递减原则。在某种动作中应用巩固训练的最初，你的表现将突飞猛进。但是进展速度将很快放慢，最终趋于停止。发现这一情况后，你应当将这一动作放入常规计划中进行锻炼。