关于深蹲中膝盖的位置

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　　本文就“关于深蹲中膝盖的位置”这一问题作为今天的答疑内容，相信会解决一大部分朋友的疑问~

　　每当提到深蹲的问题时，必有人会提醒''注意膝盖不要超过脚尖''这样的话语。

　　那么这是不是就是真理呢？

　　通过我的观察学习理解，这不是完全对的。

　　首先还是要提到因人而异这个原则，每个人的身体结构不同。

　　比如说两个175身高的人，一个45码的脚，另一个41码的脚，他们同样做出来标准深蹲，而他们的膝盖与脚尖的位置关系肯定是不一样的。

　　就算你告知41码脚的人让他膝盖不要过脚尖，他也做不到，因为他的重心就在那里，不过脚尖必然动作出现问题（弯腰前倾过度）或者直接后躺失败。

　　这就是其中一个不对的原因之一，还有上下身比例的问题在里面。

　　同样的标准深蹲，丹尼的膝盖超过了脚尖，难道他做错了？

　　温习一下深蹲的正确姿势

　　标准深蹲在《囚徒健身》里说的很详细，我提炼几个要点

　　1体会''坐''的感觉

　　2做全幅动作

　　3不要弯腰能前倾但不要过度

　　4慢和稳

　　所以，''深蹲膝盖不要过脚尖''这句话可以记下来作为处理膝盖过分前倾的一个警告，但能否过脚尖还是因人而异的，和身体结构有关，这是因人而异的。

　　为了更加详细严谨的说明问题，我从马克·瑞比托的《力量训练基础》节选一部分。节选内容虽长但字字精品；虽是一本讲杠铃的书，但内容也可参考到自重训练中。有器械自重混合练的朋友可以多注意一下这本书，350来页的书只讲五个动作增加力量，目标够明确内容够详细。

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　　膝关节

　　在这里所提倡的正确后深蹲中，膝关节处在正确的位置：它们的投影直接与双脚分别处在一条直线上，从而使股骨与双脚保持平行。对大多数人来说，膝盖会前伸到稍稍越过脚尖的位置，而确切的位置则由个体的身体结构所决定。这基本上意味着，当从正上方向下俯视的时候，举重者的股骨和双脚应该分别投影于一条直线上，这样就不会产生膝关节的扭转。如果你的股骨短、胫骨长的话，你的膝盖可能处在脚尖稍向后的位置；如果你的股骨长、胫骨短的话，你的膝盖可能位于脚尖前3～4英寸（7.6～10.2厘米）的位置，或者介于上述两种情况之间（图2-45）。

　　这取决于你的股骨、胫骨和躯干的尺寸。因为膝盖的投影与你的脚尖处在同一条直线上，所以双脚外展的角度也会决定膝关节外展的角度。虽然也需要因人而异,但对大多数人来说，脚尖从正对前方的位置外展约30°是比较合适的，如图2-12所展示的。这个角度能让髋部正常运作。

　　截至目前，两个最常见的与膝关节有关的错误是：

　　①膝关节内收太多；②膝盖前太多，无论是在下蹲的起始阶段还是在动作底部。新手们在首次深蹲时不出现其中的一种或者两种错误，实际上是很难的。这两个错误都与髋部的功能和位置意识有关。如果在深蹲的任何阶段你的膝盖都靠在一起的话，股骨内侧和外侧肌肉的功能就会被弱化。但如果这个问题没有被察觉的话，举重者就不可能去纠正这个问题。为此，你在深蹲的时候，眼睛要比平时更向下看，盯着地面上正好位于双脚脚尖之间的点，这样你就能清楚地看到自己的膝盖，并检查膝盖的位置了。如果在深蹲过程中的任何一点，你的双膝彼此靠近的话，你都要提醒自己将其外展。你可能不得不夸大这个外展的幅度来使你的膝关节处在正确的位置，因为当它们内收的时候，你仍会感觉它们处在正确的位置（图2-46）。

　　把膝关节外展到与双脚平行的位置并保持住，然后做几组动作，之后

　　你会发现内收肌——也许最外侧的臀肌也会，有酸痛的感觉。这些我们之前讨论过，你已经知道个中缘由了。膝盖前伸太多会给身体带来一些挑战。这虽不会明显地损伤膝关节（虽然对膝盖也不会特别好），但会对从底部位置起身时的髋部发力产生负面影响。膝盖前伸会使膝角更为封闭，导致远端缩短的腘绳肌缺少足够的空间从另一端收缩。已经收缩的腘绳肌与一个更长的、处在伸展状态的腘绳肌相比，对髋部伸展的助力就大打折扣了。这也意味着在脚踝-脚中心平衡点上有更大的力矩，因为胫骨的角度更接近水平了。这种在腘绳肌发力和小腿力学机制上的差异会导致一个明显的后果——举重者使用的重量变小。这就是在前深蹲中发生的事情。

　　在前深蹲中，为了保持杠铃杆位置所要求的更为接近垂直的背角，你必须闭紧膝角并打开髋角，所以在底部位置，腘绳肌不得不更为缩短。前深蹲和低杠位深蹲的主要区别在于前深蹲中的膝盖前移。如果膝角太封闭的话，前深蹲中固有的一些膝盖问题就会开始显现——受到剧烈挤压的股骨髁和胫骨髁之间的半月板软骨的后侧会受到不该有的冲击。这种错误的膝盖位置通常是由于对深

　　蹲中背部位置的错误理解导致的。如果你想象的低杠位深蹲有着更为接近竖直的背部，那么你对于你要做的事情的认识还是错误的（图2-47），这会导致你的膝盖过度前伸。

　　如果躯干过于接近垂直的话，膝盖会被迫前伸来保持身体处于杠铃-脚中心的平衡点。门外汉的建议——“举起重量靠你的大腿，而不是背部”——可能就是问题的一部分，因为大多数人把这则建议理解为：要让躯干处于接近垂直的姿势并用腿发力蹬地。正确的说法应该是“举起重量靠你的髋部，而不是背部”，因为“举起重量靠你的背部”只有在你弯腰捡起地上的东西、拱起你的脊柱并使之处于弯曲状态时才会发生。身体前倾是深蹲中的一个正常部分，它是杠铃杆在你的脚中心点正上方保持平衡所必需的。脑海中的正确图像——我们会在第60页讨论——经常能帮助你解决这个问题。如果这种方法不能解决这个问题，还有其他的方法能让你把膝盖向后移动。如果在深蹲中重心处于脚跟正上方的话，膝盖就不可能太靠前。想象一下把重量压在你的脚跟上保持平衡的感觉。调整好你的站姿，把脚尖翘起来，然后把重心后移到脚后跟的正上方。一旦你的重量转移到脚后跟上，你就需要外展膝关节，然后深蹲。当你从脚后跟发力开始深蹲时，你的膝盖会靠后，如果想保持平衡的话，你的背角也会被调整到更接近水平的位置。现在，你不能继续依靠脚后跟

　　负担重量深蹲了，因为这并不是一个平衡的姿势。但在做了三四次之后，这个小技巧完成了它的任务，而你的重心也要重新回到脚中心平衡点，但是你的膝盖会处在正确的位置——不会越过脚尖太多。这个姿势让你感觉平衡而有力。按照上述方法做几次，这个就会成为你今后首选的姿势。

　　水平更高的训练者经常会碰到这样一个问题：在深蹲靠近底部的时候，他们倾向于让膝盖向前滑动（图2-48）。

　　举重者通常在经过一段时间的练习后会养成这个习惯，如果他长时间放任这种错误姿势的话，这种深留脑海中的运动模式会变得很难纠正。这个问题具有潜在的复杂性（图2-49）。

　　如果你的膝盖在到达深蹲底部时前移，用来保持膝关节开放状态的股四头肌可能放松下来；更为闭合的膝角会使腘绳肌缩短，继而导致腘绳肌的远端变得松弛，最终使腘绳肌不能被有效地用于近端髋关节的伸展。如果股四头肌保持住了合适的膝角，那么腘绳肌会被锚定，并在深蹲深度加大、髋角更封闭的时候绷紧，这样的腘绳肌状态有助于举重者在起身的时候伸展髋关节。或者你可能放松了腘绳肌作用于胫骨上的张力，背屈了你的踝关节，把重心从底部前移到了脚尖上。比目鱼

　　肌从远端固定膝角，腓肠肌穿过膝关节到达股骨远端（这样把膝关节相对于脚踝固定起来），从而让膝角更稳定。如果在深蹲的底部这些肌肉是松弛的，那么举重者不得不再次收紧这些肌肉来有效地使用它们，而在深蹲底部——这个非常低效的骨骼位置中，这样做是很难的。

　　事实上，大多数人在靠近深蹲底部的时候，并不喜欢保持股四头肌、腓肠肌和后链肌肉上的张力。随着这些部位之间的角度变小，肌肉达到了伸展极限，肌腱被拉伸并保持绷紧，举重者确实需要花很大力气来保持这些部位的张力。举重者也许会尝试着向前放松，但这么做显然是不高效的，因为当这些可伸展的部分拉伸开来并且更靠近牵张反射激活点的时候，这样做就降低了举重者在这些部位中储存弹性势能的可能性。而当运动方向反转的时候，这样做就会影响牵张反射的效果。此外，向前放松也增加了肌肉受伤的风险，因为下背部的放松往往随之而来。解决这个问题的方法就是学习在深蹲中如何使膝盖处于正确的位置，并且学习在下蹲时如何使它们正确地运动。在一次正确的深蹲中，如果膝盖随着股骨的外旋向外移动，那么膝盖前伸的程度也会被限制在一个对你的身体结构来说正常的位置，并且所有的膝盖前伸都发生在下蹲过程中的前半段或者前三分之一段。之后，膝盖只需保持在合适的位置上，髋关节就会接手这个动作余下的部分。所以，从最高点开始，把膝盖前伸并外展到它们的最终位置——越过脚尖一点点，然后锁定膝关节的位置，下蹲的剩余部分由髋关节向后向下的运动完成。把下蹲分成这样两部分动作做几次，然后把它们合并成一个流畅的动作（图2-50）。

　　有一种学习这样做的有效方法——如图2-51所示——把一个木块放在膝盖前方。

　　为了使这种膝关节控制技巧发挥作用，你需要确实地向下看着你的膝盖，从而了解在你的控制下膝盖做出的具体反应。在深蹲的站姿中，在最高点，当杠铃杆处在你背上的正确位置时，你向下看着地面上双脚脚尖之间的一点。你会看到双膝相对于双脚的位置，在你下蹲的时候，你会明显地察觉到膝盖相对于脚尖的运动。使用空杆，在下蹲站起的全程中看着你的膝盖，并重复几次。你需要多做这个练习，因为它一开始看上去会很别扭。但是随着你通过动作过程观察膝盖位置的变化，随着负重的逐渐增加，你会确切地察觉到问题的所在，并会立刻对如何纠正这些问题形成认识。如果你对深蹲的概念理解正确的话，那么这个技巧会是纠正你出现的问题的最佳方式。

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　　好了，我们健身吧！