提升技能！高级者计划

2017-10-03 来源：自重健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：与自重技能训练不同，体操的本质是竞争性体育运动，需要多种器材（比如吊环、跳马和平衡木），而这是PCC大纲中不作要求的内容。此外，体操极其注重惯性的使用，但这在纯粹的自重力量锻炼（比如PCC）中是不需要的（引用自Jasper Benincasa）。

　关于技能计划

　　不可避免地，自重技能训练计划的制定存在争议。

　　一些人认定高等级自重技能的获得完全属于体操范畴，而事实并非如此。也有一些人希望尽快掌握一些自重“技巧”或者“技艺”，且不关心能否带来体魄或实用性的改善——这正是我们这一部分计划的目标人群。

　　与自重技能训练不同，体操的本质是竞争性体育运动，需要多种器材（比如吊环、跳马和平衡木），而这是PCC大纲中不作要求的内容。此外，体操极其注重惯性的使用，但这在纯粹的自重力量锻炼（比如PCC）中是不需要的（引用自JasperBenincasa）。

　　后续计划中包含如下技能：

　　手枪深蹲（单腿深蹲）

　　倒立撑

　　前水平

　　后水平

　　顺风旗

　　肘水平

　　双立臂

　　对技能训练产生理解后，你自然能够为任何技能训练做出计划。

　　上级者技能计划

　　为了精炼自己的技能，你应当通过降低次数（1-3）并增加组数（8-10）的方式提升训练容量。这种做法为神经系统带来充足的练习，同时使你尽可能保持清爽，以便做出符合规格的动作。

　　初级者或中级者需要计算组数与次数，而这实际上不是上级者的硬性要求。至此，对于技能训练，高级者往往已经具有了一套完整的个人哲学。

　　组数增加后，你或许有必要提高训练期的数目，比如一周五天地进行三分裂计划。在我们的样板中，训练期1和训练期3包含基本掌握的动作，在此你的目标应当是精益求精。高级者应当是更为灵活自由的，你可以在计划中加入弱点的特殊针对，或者进行一些玩乐。在模板中，最为轻松的训练期3含有这些内容。在休息日的前一天，这将为我们带来身心的放松。

　　训练期2具有最高的难度，项目包括自由倒立、前水平和顺风旗。技能训练的上级者应当持有以下目标：

　　毫无压力地进行绷直的自由倒立

　　掌握更困难的自由倒立变式（蛙式倒立、L支撑到手倒立、桥到手倒立、单臂手倒立以及各种类型的混搭）

　　做出身体笔直的直臂前水平

　　开始尝试动态前水平

　　开始尝试动态后水平

　　为了增大训练量，推荐的循环模式中，训练期1和训练期2各出现两次。只出现一次的训练期3中包含的肘水平和手枪深蹲，现在已是相对最容易的技能，简单地对它们进行保持就已足够。

　　上级者技能计划模板

　　训练期1

　　-热身

　　1.双立臂8-10组×1-3个

　　2.后水平8-10组次极限