提升技能！中级者计划

      关于技能计划

　　不可避免地，自重技能训练计划的制定存在争议。

　　一些人认定高等级自重技能的获得完全属于体操范畴，而事实并非如此。也有一些人希望尽快掌握一些自重“技巧”或者“技艺”，且不关心能否带来体魄或实用性的改善——这正是我们这一部分计划的目标人群。

　　与自重技能训练不同，体操的本质是竞争性体育运动，需要多种器材（比如吊环、跳马和平衡木），而这是PCC大纲中不作要求的内容。此外，体操极其注重惯性的使用，但这在纯粹的自重力量锻炼（比如PCC）中是不需要的（引用自JasperBenincasa）。

　　后续计划中包含如下技能：

　　手枪深蹲（单腿深蹲）

　　倒立撑

　　前水平

　　后水平

　　顺风旗

　　肘水平

　　双立臂

　　对技能训练产生理解后，你自然能够为任何技能训练做出计划。

　　中级者技能计划

　　每周，中级者需要对两种训练期分别进行两次的执行。在此阶段，你需要的不是动作的多样性，而是有限动作的更高频率。你的目标是为数不多的几项技能，而你需要专注于此。

　　进到更高难度的动作后，你将提高组数且降低次数。完美性高于“苦练”的态度仍应当占支配地位。

　　这里的动作出现了改变，以便迎合你经过提升的能力。水平引体由前后水平取代。此外，你将继续进行一些俯卧撑练习，但不需要过高的强度，因为加入的双立臂能极好地接替俯卧撑锻炼推力肌群。此处，你将试着掌握肘水平、双立臂、后水平和手枪深蹲，并改善自由倒立的动作。

　　中级者技能计划模板

　　训练期1

　　1.自由倒立5-6组×3-4秒

　　2.前后水平5-6组次极限

　　3.平板支撑及变式5-6组次极限

　　4.深蹲5-6组×3-4个

　　训练期2

　　1.肘水平5-6组×3-4秒

　　2.顺风旗5-6组次极限

　　3.双立臂5-6组×3-4个

　　4.轻松的俯卧撑5-6组×5个

　　降低频率

　　周一训练期1周三训练期2周五训练期1（下一周，在周一进行训练期2，类推）

　　推荐频率

　　周一训练期1周二训练期2周四训练期1周五训练期2（每周循环)

　　升高频率

　　周一训练期1周二训练期2周四训练期1周五训练期2周日训练期1(两个训练日后续一个休息日的循环)