提升技能！初学者计划

       关于技能计划

　　不可避免地，自重技能训练计划的制定存在争议。

　　一些人认定高等级自重技能的获得完全属于体操范畴，而事实并非如此。也有一些人希望尽快掌握一些自重“技巧”或者“技艺”，且不关心能否带来体魄或实用性的改善——这正是我们这一部分计划的目标人群。

　　与自重技能训练不同，体操的本质是竞争性体育运动，需要多种器材（比如吊环、跳马和平衡木），而这是PCC大纲中不作要求的内容。此外，体操极其注重惯性的使用，但这在纯粹的自重力量锻炼（比如PCC）中是不需要的（引用自JasperBenincasa）。

　　后续计划中包含如下技能：

　　手枪深蹲（单腿深蹲）

　　倒立撑

　　前水平

　　后水平

　　顺风旗

　　肘水平

　　双立臂

　　对技能训练产生理解后，你自然能够为任何技能训练做出计划。

　　初学者技能计划

　　初学者应当从每周三天的锻炼开始。目标局限于技能时，每周相同的三个训练期存在大量技术性锻炼，因此或许不是非常理想。然而，在此阶段，你必须强迫自己的身体对此产生适应，因此每个训练期包含一个简易的撑动作、一个杠上练习、一个中区练习以及一些腿部锻炼。

　　你应当分别尽力做出三到四组的所有动作。次数则应当足够高（超过4次），以便帮助你适应这些动作。锻炼至力竭的运动量有些过分，而这不是你的追求：请记住，你的目标是提升技术而不是增肌。通常来说，你需要锻炼的是技能，而不是肌肉。所以说，单组支撑的时间远不如完美程度紧要，因此我们的模板将忽略支撑时间这一变量。

　　初学者技能计划模板

　　训练期1

　　-热身

　　1.初级俯卧撑4×4-6

　　2.初级顺风旗4组次极限

　　3.初级深蹲3×8-10

　　4.悬吊举腿或摇摆3组次极限

　　训练期2

　　-热身

　　1.初级引体4×4-6

　　2.初级肘支撑4组次极限

　　3.平板支撑3组次极限

　　4.靠墙深蹲支撑3组次极限

　　训练期3

　　-热身

　　1.头倒立或手倒立4×4-6

　　2.举腿3×8-10

　　3.水平引体3×4-6

　　4.初级桥3组次极限

　　降低频率

　　周一训练期1周五训练期2（下一周，在周一进行训练期3，类推）

　　推荐频率

　　周一训练期1周三训练期2周五训练期3（每周循环）

　　升高频率

　　周一训练期1周三训练期2周五训练期3周日训练期1（以四天为周期进行循环）