技能训练·绝密策略

2017-10-03 来源：自重健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：频率：高频。技能训练主要指向神经系统，因此适应较快且损伤较小。你可以选择每日训练。

　在此，“获取技能”指的是学习自重训练技艺，它需要力量，但往往对专门技术有着更大的要求，比如说平衡、协调和功率。自由倒立和肘水平是这方面的典例：受过训练的很多人显然具有足够的力量，但他们缺乏技术或者说“窍门”，因此无法做出它们。技能的学习要求尽可能的“清爽”，因此请使用较低的次数，并通过较高的组数来增加容量。“熟能生巧”，为了保证练习充足，对于基于技能的动作，你需要设置较高的频率。此外，你应当保证较低的强度，因为过高的强度将造成力竭，从而无法做到高频。

　　看似很炫的肘水平，其实不需要很大力量~

　　模式：技能动作更注重神经控制与平衡协调，对力量要素的需求较小。

　　强度：低到中等的强度。你需要在精力充沛的情况下反复锻炼以便磨练技能。

　　容量：高容量：5-10组，1-5次

　　频率：高频。技能训练主要指向神经系统，因此适应较快且损伤较小。你可以选择每日训练。

　　技能获取训练策略

　　1·精益求精。进行高难度动作时，只有以完美为目标才能做到完美。神经系统适应反复进行的动作形式——如果你的动作总是不尽如人意，那么你也将倾向于继续做出这些不规范的动作。在技能训练时，干脆的低次数高质量远优于高次数低质量。

　　2·保持清爽。为了尽可能干脆且理想地进行技能训练，你训练的状态必须保持清爽，而不能疲惫。在锻炼的初始阶段进行技能训练，并在组与组之间保证充足的休息。

　　3·巩固训练。在一天之中每隔一或二小时训练同一动作，可以使你在保持清爽的同时进行大量的重复训练。你的目标是完美而不是力竭，每一次都使耗尽肌肉的力量，将影响恢复的速度。

　　4·全神贯注。搬运行李箱之类低技术的任务，你可以漫不经心地对待，而高技术的动作则需要集中精神。进行技能训练时，请将所有的注意力集中在当前的动作之中。

　　5·观摩学习。对完美的支撑或动作具有一定概念，是做出它们的必要条件。在练习之余，你应当抽出一些时间，观看他人执行相同的动作。

　　6·思维具象。进行一项训练之前，你往往需要想象自己成功做出那些动作的样子。州立Wayne大学的L.VerdelleClarke是这方面的翘楚，他主导的具象与技能表现的研究表明，想象自己掌握一项技能后，他们真正的能力也得到了提升，就如同经过实际的训练一样。思维具象真实有效。