这依然是自重健身（上）！

　　我们经常说：自重健身的发展潜力是无限的。体操动作所有的变式和组合，能使一个人训练一辈子。而伙伴式体操健身的领域，给我们开辟了一条全新的探索路径。尽管我们推荐你在尝试这些动作之前，你应该在自重基础训练如俯卧撑、引体向上和深蹲中打下一个坚实的基础，一旦你已经建立了力量和身体意识的基线，你就能与这些伙伴式体操变式愉快地玩耍。

　　当与另一个人合作完成协调性的自重动作时，针对本体感受的挑战会增加，而且你要被迫额外地关注到不仅是你自己的动作，而且还要关注到你的伙伴的动作。下面的练习都是关于合作的，而且要像一个团队一样工作。合作双方必须以截然不同的方式使用他们的全身，从而在舞台上获得成功。当练习这些动作时，记得与你的伙伴互换角色，因为在每一个动作中，每个人的作用是不同的，体验一个动作中不同位置所发挥的作用，就能造就一次更全面的训练。

　　那么，请抓住一个朋友的身体，让我们开始吧！呵呵呵——这依然是自重健身！

　　【人旗与人旗杆】

　　这就是卡瓦德罗兄弟首次出名于龙门（DragonDoor）出版社的动作。我们出现在保罗·威德的《囚徒健身2》的封面上，同时做着这种“神技”，而且它进而成为了我们的一个标志性的动作。这本书也进而成为了龙门出版社最畅销的书籍之一，它已经被翻译成近十几种语言出版。现在，全世界的人们都已经在那个不朽的封面上见过这个标志性的图片。

　　德语版《囚徒健身2》。

　　当人体旗帜是在一个铁杆上做出时，那就已经足够令人震撼了。但是，当这个动作是在另一个人的身体上做出时，那就更令人惊讶了！

　　乍一看，我们很容易辨别出：扬旗者的双手需要额外的发力。很明显，没有任何人的皮肤是完全绷紧的，无论他们多么努力地训练。所以，扬旗者必须不断地调整他的握力——和许多其他的细微差别——来适应他的伙伴的皮肤出现的不可控的摇动。

　　扬旗者必须同样非常了解他的双手应该放在哪里。下方的手应该放在接近脚的位置，以最大化稳定性。如果你放得太高，你不仅会把自己置于一个不利于发力的位置，而且你可能会折断你的伙伴的胫骨！

　　承受扬旗者的伙伴（人旗杆）同样面临着一个巨大的任务。首先，你必须坚如磐石——包括身体上和你的精神上——从而让某个人从你的身体上扬起来。其次，随着扬旗者把他们的双脚抬离地面进入姿势中，你要准备好巧妙地向远离扬旗者的方向倾斜。若未能承受扬旗者的体重，那将导致你们两个人侧翻。请伸出你的手臂来帮助保持平衡。

　　【逆人旗与人旗杆】

　　虽然这个动作本身依然是一种挑战，但相比于前一种动作，这种“脚旗”变式更适合于中级水平的健身者们。不同于由卡瓦德罗兄弟在图片中演示的原始的人旗和人旗杆的组合（这动作要比看起来更难），这种逆人旗变式实际上可能比看起来更容易一些。

　　“脚旗”变式！

　　开始时，让即将充当“旗杆”的人双脚合拢站立，双膝略微弯曲。然后，扬旗者继而抓住他们的伙伴的手（或双手）来保持平衡，接着抬起一只脚放到他们的伙伴的大腿上。（试着把你的脚放置到你的伙伴的大腿的下端，并接近膝盖，以获得一个更坚实的基础。）从那里开始，扬旗者要小心地把他们的另一只脚钩到他们的伙伴的头部后方（伙伴可以用他或她的手帮忙固定扬旗者的脚），并开始向外侧伸展身体，同时主动的向伙伴的脖子的方向收缩那只脚，以获得稳定性。当两个人都准备好时，你可以开始慢慢地释放双手。

　　与前面的变式一样，充当旗杆的人必须朝着扬旗者的反方向倾斜，以提供平衡。重要的是：为了提供这种平衡所需要的正确的杠杆作用，伙伴须要从臀部向后倾斜并让整个背部向后延伸，而不是单独地从膝盖处倾斜。

　　作者：阿尔·卡瓦德罗和丹尼·卡瓦德罗译者：复活玩家

　　友情提示:本文共两篇,请保持关注~

　　好了，我们健身吧！