增肌计划！黄金时代分裂计划

2017-10-03 来源：自重健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：这类锻炼只适合高手。初级者和中级者应当注重基础：引体、俯卧撑和手枪深蹲。强行越级尝试此类计划的人，只会很快被一个训练期中的重叠锻炼耗尽肌肉能量，并难以完成一天的训练：进行高强度的俯卧撑之后，剩余的能量不足以支持手倒立撑和三头肌训练。

关于自重增肌计划

　　大多数增肌方案的核心都是渐进性过载。训练极为艰苦，其基础是肌肉力竭及其恢复过程中产生的超代偿。增肌的关键在于强度。因此，我们再次给出的模板往往是“短小精悍”的，并且有赖于基础动作的刻苦锻炼而不是持续增大容量。此处增大容量的目的往往是为额外的肌肉群（比如二头肌、三头肌或前臂）提供附带锻炼。

　　对于“纯粹”的增肌目的，动作的选择也与其他方式具有一定的差异。训练意在短时间耗竭肌肉能量，因此手倒立和水平之类的技术性动作在此不甚合用。动态训练比静态支撑更好地增加肌肉疲劳，因此为了增肌的目的，静态通常需要为动态开路（然而静态并非一无是处，比如可以在力竭后使用）。

　　黄金时代分裂计划

　　高手篇计划使用了一些特化手段，但它的特化程度远不及最为经典的增肌方案（比如19世纪60年代的那些）：这些方案倾向于避免全身训练或重叠的部分训练。三日循环（“三分裂”）曾经是（并且现在也是）流行的，它牵涉到训练期1锻炼上半身撑肌（胸肌、肩部肌肉和三头肌），训练期2锻炼下半身肌肉（四头肌、腘绳肌、小腿和腹部肌肉），以及训练期3锻炼上半身的拉肌（背阔肌、上背部肌肉、二头肌和前臂肌肉）。

　　这类锻炼只适合高手。初级者和中级者应当注重基础：引体、俯卧撑和手枪深蹲。强行越级尝试此类计划的人，只会很快被一个训练期中的重叠锻炼耗尽肌肉能量，并难以完成一天的训练：进行高强度的俯卧撑之后，剩余的能量不足以支持手倒立撑和三头肌训练。

　　你可以修改这一经典的三分裂方案，在训练期1进行二头肌练习，并将三头肌动作放到训练期3。比如说，俯卧撑锻炼后，进行二头肌锻炼从而使三头肌得到一定休息，之后再开始手倒立锻炼。这样做额外的好处在于二头肌和三头肌都得以“清爽”地锻炼。

　　此外，下方计划中的下半身训练顺序也有不同。最初进行的是小腿锻炼，虽然作为小部位的它通常被留到最后，但在手枪深蹲后训练小腿的人往往出现两腿颤抖，因此我们将它提前。随后是腘绳肌锻炼，因为腘绳肌一般不如四头肌发达，所以我们也将它的锻炼提到深蹲之前。随后则是腹部锻炼，以便为下肢提供喘息机会，稍稍恢复能量，进行最后的手枪深蹲。

　　“黄金年代”增肌计划模板

　　训练期1（胸部、肩部和三头肌）

　　-热身

　　1.三脚架俯卧撑3-4×6-8

　　2.椅间俯卧撑3-4×6-8

　　3.自重二头肌引体2-3×8-10

　　4.反手澳洲引体2-3×8-10

　　5.靠墙手倒立撑2-3×6-8

　　6.宽距折刀俯卧撑2-3组最大次数

　　训练期2（腿部和腰腹部）

　　-热身

　　1.单腿提踵3-5×30