增肌计划！高手篇

2017-10-03 来源：自重健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：二头肌：使用窄距引体、反手不对称引体或面对单杠的单臂引体能够有效锻炼二头肌。有些人也会在引体器材上加装辅助杠或板，以便在引体过程中阻止前臂和肘关节向前移动，从而有效孤立二头肌。

　关于自重增肌计划

　　大多数增肌方案的核心都是渐进性过载。训练极为艰苦，其基础是肌肉力竭及其恢复过程中产生的超代偿。增肌的关键在于强度。因此，我们再次给出的模板往往是“短小精悍”的，并且有赖于基础动作的刻苦锻炼而不是持续增大容量。此处增大容量的目的往往是为额外的肌肉群（比如二头肌、三头肌或前臂）提供附带锻炼。

　　对于“纯粹”的增肌目的，动作的选择也与其他方式具有一定的差异。训练意在短时间耗竭肌肉能量，因此手倒立和水平之类的技术性动作在此不甚合用。动态训练比静态支撑更好地增加肌肉疲劳，因此为了增肌的目的，静态通常需要为动态开路（然而静态并非一无是处，比如可以在力竭后使用）。

　　高手增肌计划

　　中级者计划能够让你使用极长的时间，因为基础朴素的计划可以进行极大限度的拓展。尝试完毕那些不同的选项之后，你或许有意通过在特定部位聚集更多能量以进一步增大自己的尺寸。比如说，在大多数自重计划中，二头肌与背部一同进行拉力动作，而三头肌则与胸肩部一道执行推力指令。高手往往需要将这些身体区域分隔细化，以便进行特化的训练。

　　下面是“小区域”特化的一些例子：

　　二头肌：使用窄距引体、反手不对称引体或面对单杠的单臂引体能够有效锻炼二头肌。有些人也会在引体器材上加装辅助杠或板，以便在引体过程中阻止前臂和肘关节向前移动，从而有效孤立二头肌。

　　三头肌：与二头肌类似，我们可以使用窄距或孤立动作强化三头肌。窄距动作包括窄距俯卧撑和窄距手倒立撑。此外，俯卧撑和倒立撑高级变式“虎屈”也能很好地增强三头肌和肘关节。此外，确保身体竖直的前提下，双杠屈臂撑同样可以起到良好的效果。

　　前臂：各种自重悬吊、毛巾悬吊和手指悬吊能够极好地锻炼前臂，而指腹俯卧撑同样有效。手腕可以通过指压和手腕俯卧撑得到锻炼。如果能够握着单杠并且后倾，你也可以通过自重的形式进行手腕和手指的卷曲训练（也就是澳洲手腕卷曲和澳洲手指卷曲）。

　　腘绳肌：对于腘绳肌的锻炼，桥具有自然的效果，直桥尤甚，以中到高次数单边进行直桥则更进一步。此外，还有其他的高效方式。将足跟置于较高的物体上作为支点，并抬起髋部，这一技艺同样可以单边进行提升效果。在足够强大之后，你可以选择后水平强化后链和腘绳肌。

　　小腿：小腿由大块的腓肠肌和小块的比目鱼肌构成，前者穿过膝关节和踝关节，后者仅穿过踝关节。依靠自身体重站姿进行提踵与深蹲提踵都能够起到锻炼小腿的作用，但它们对两块肌肉的侧重不同。贯穿两个关节的肌肉在其中一个关节伸展时得到更好的激活，因此站姿提踵能够较好地对它起到锻炼效果。而屈曲膝关节抑制腓肠肌，并迫使比目鱼肌承受更大的力，因此深蹲提踵实际上更能刺激比目鱼肌。如同大多数自重动作一样，两种提踵都可以不对称或者单边地进行。正如许多人坚信的那样，即便是单腿且姿势完美，你也往往需要极高的次数才能耗竭小腿的能量，从而促进小腿肌肉的增长。倘若希望节省时间，你可以选择使用爆发性跳跃或冲刺进行超级组训练，从而获得良好的成果。将直立提踵、深蹲提踵和爆发跳跃连续进行，可以事半功倍。小腿前方的肌肉（胫骨前肌）可以使用“动态张力”式的动作锻炼，此外，在足够强大且保证安全的前提下，你也可以使用足背进行反转悬吊。

　　上级者增肌计划模板

　　训练期1

　　-热身

　　1.手倒立撑3-4×6-8

　　2.垂直引体3-4×6-8

　　3.自重三头肌锻炼2-3×8-10

　　4.悬吊抓握锻炼2-3组

　　5.上半身灵活性锻炼10分钟

　　训练期2

　　-热身

　　1.深蹲3-4×10

　　2.自重腘绳肌锻炼3-4组次数不定