增肌计划！中级者篇

       关于自重增肌计划

　　大多数增肌方案的核心都是渐进性过载。训练极为艰苦，其基础是肌肉力竭及其恢复过程中产生的超代偿。增肌的关键在于强度。因此，我们再次给出的模板往往是“短小精悍”的，并且有赖于基础动作的刻苦锻炼而不是持续增大容量。此处增大容量的目的往往是为额外的肌肉群（比如二头肌、三头肌或前臂）提供附带锻炼。

　　对于“纯粹”的增肌目的，动作的选择也与其他方式具有一定的差异。训练意在短时间耗竭肌肉能量，因此手倒立和水平之类的技术性动作在此不甚合用。动态训练比静态支撑更好地增加肌肉疲劳，因此为了增肌的目的，静态通常需要为动态开路（然而静态并非一无是处，比如可以在力竭后使用）。

　　中级者增肌计划

　　中级者计划由初学者计划衍生而来，训练仍然是一周三天，但不再是一期全身一期中区及灵活性，而是两期独立的上半身与一期强化的下半身训练。实际上，这是混合的三分裂方案。

　　最初，你能在水平引体与手枪深蹲中收益颇丰，但是收益递减规律很快出现。至此，你应当在训练之中加入倒立撑以便为增肌提供新的刺激。同理，训练期3之中加入的垂直引体也可以带来新的刺激。

　　对于下半身，你可以逐渐为腘绳肌、四头肌和小腿增加更高难度的柔韧性锻炼，它有助于改善肌肉收缩的质量，甚至能够提供利于生长的高速代谢。你应当开始尝试真正“耗竭”下肢能量的锻炼，但这必须在手枪深蹲后展开。耗竭锻炼包括但不限于：

　　超级组：比如虾式深蹲和弓步深蹲

　　爆发锻炼：数组跳跃

　　冲刺和上坡冲刺

　　跑楼梯

　　上述训练的混搭

　　觉得手枪深蹲难度不大之后，在“下肢训练期”增加这些锻炼，将帮助你继续改善下半身的力量与尺寸。

　　脱离初学者范畴之后，希望继续获得肌肉增长的你可以尝试（条件许可下）训练至力竭，或者降低动作的速度。此外，你也应当尝试更高强度的动作，以促进短期力竭，强化肌肉生长。增大强度之后，你可以相应地：

　　降低组数

　　延长休息

　　进行离心训练（用力脱离地心引力例如引体的后半程）或搭档协助

　　根据经验来看，与提升技能不同，增肌需要更尽力地锻炼。

　　一些相互冲突的动作（比如倒立撑和垂直引体）可以带着休息穿插进行成为超级组，但是请不要在完成数组的一项动作后方才执行下一项。

　　中级者增肌计划模板

　　训练期1

　　-热身

　　1.水平引体3-4×6-8

　　2.俯卧撑3-4×6-8

　　3.举腿3-4×8-10

　　4.上肢灵活性锻炼10分钟

　　训练期2

　　-热身

　　1.深蹲3-4×10-15

　　2.下半身柔韧性锻炼10分钟

　　3.下半身力竭锻炼10-15分钟

　　4.自重小腿锻炼（可选）3-5组次数不定

　　训练期3

　　-热身

　　1.手倒立撑3-4×6-8

　　2.垂直引体3-4×6-8

　　3.桥（动态）3-4×8-10

　　4.上肢灵活性锻炼10分钟

　　注：灵活性锻炼是以提高关节活动度为目标进行的低强度训练，不仅包含简单的自重健身动作还包括主动拉伸的动作，训练原则是简易且不疲劳。

　　降低频率：

　　周一训练期1周三训练期2周五训练期3持续进行，但使用训练期2顶替训练期1和训练期3

　　推荐频率：

　　周一训练期1周三训练期2周五训练期3每周循环

　　升高频率：

　　周一训练期1周二训练期2周三训练期3周五训练期1周六训练期2周日训练期3四天一个循环