关于自重增肌计划
大多数增肌方案的核心都是渐进性过载。训练极为艰苦,其基础是肌肉力竭及其恢复过程中产生的超代偿。增肌的关键在于强度。因此,这次给出的模板往往是“短小精悍”的,并且有赖于基础动作的刻苦锻炼而不是持续增大容量。此处增大容量的目的往往是为额外的肌肉群(比如二头肌、三头肌或前臂)提供附带锻炼。
对于“纯粹”的增肌目的,动作的选择也与其他方式具有一定的差异。训练意在短时间耗竭肌肉能量,因此手倒立和水平之类的技术性动作在此不甚合用。动态训练比静态支撑更好地增加肌肉疲劳,因此为了增肌的目的,静态通常需要为动态开路(然而静态并非一无是处,比如可以在力竭后使用)。
初学者增肌计划
初学者计划的模板是基础的双分裂(所有训练内容分成两次)。在此,你只需要每周两次(周一和周五)进行全身锻炼。这样的方式可以帮助你学会在练习中尽力,并在已经掌握的基础动作形式上发出更大的力。
而第二个训练期(周三)则用于较轻的锻炼,比如桥和举腿。这些动作能够锻炼核心区域,并且仍能在一定程度上对全身起到调节(桥对应肩部,悬吊举腿对应抓握肌肉与背部,而如果暂时无法做到悬吊举腿,你需要尽快升级到这一步)。在这一天只进行两大项目,因此你更能倾尽全力。此外,你也应当考虑在此进行动态桥训练(比如《囚徒健身》中提及的五式桥)。
第二训练期同样以一些全身灵活性锻炼作为收尾,这么做的原因部分在于初学者通常具有不平衡的活动度(后链、髋部和肩部等等区域过于紧张)。自重增肌同样需要常规灵活性锻炼的支持,而许多自重动作具有灵活性锻炼的效果,比如中区支撑伸展后链,后水平活化肩关节。模板中缺少这些练习,因此我们使用常规灵活性锻炼替换它们。增肌训练带有俯卧撑、引体和深蹲等项目,因此它本身容易造成肌肉紧张,而灵活性锻炼可以有效抵消这一点。此外,灵活性锻炼也能起到扩张血管的作用(也就是短暂肥大化:“充血”),对增肌有益。
初学者增肌计划模板
训练期1
1.初级深蹲3×8-10
2.初级水平引体3×8-10
3.初级俯卧撑3×8-10
训练期2
1.初级桥(动态)3×10
2.初级举腿3×10
3.全身灵活性锻炼10-15分钟
注:灵活性锻炼是以提高关节活动度为目标进行的低强度训练,不仅包含简单的自重健身动作还包括主动拉伸的动作,训练原则是简易且不疲劳。
降低频率周一训练期1周五训练期2每周循环
推荐频率周一训练期1周三训练期2周五训练期1每周循环
升高频率周一训练期1周三训练期2周五训练期1周日训练期2四天一个循环
好了,我们健身吧!
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健客价: ¥14除湿祛痰,活血化淤,健脾消食。用于脾虚痰淤阻滞症的气短、乏力、头晕、头痛、胸闷、腹胀、食少纳呆等;高脂血症;也可用于由高脂血症及动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病的辅助治疗。
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健客价: ¥3舒筋活络,消肿止痛。用于跌打扭伤,风湿骨痛,治疗手、足、耳部位的I度冻疮(急性期),症见皮肤肿胀、瘙痒、疼痛。
健客价: ¥10用于治疗肠道和肠外阿米巴病(如阿米巴肝脓肿、胸膜阿米巴病等)。还可用于治疗阴道滴虫病、小袋虫病和皮肤利什曼病、麦地那龙线虫感染等,目前还广泛用于厌氧菌感染的治疗。
健客价: ¥4用于各种厌氧菌感染,如败血症、骨髓炎、腹腔感染、盆腔感染、肺支气管感染、肺炎、鼻窦炎、皮肤蜂窝组织炎、牙周感染及术后伤口感染:用于结肠直肠手术、妇产科手术及口腔手术等的术前预防用药;用于肠道及肠道外阿米巴病、阴道滴虫病、贾第虫病、加得纳菌阴道炎等的治疗;也可作为甲硝唑的替代药用于幽门螺杆菌所致的胃窦炎及消化性溃疡的治疗。
健客价: ¥41、本品适用于治疗下列疾病:(1)滴虫病;(2)贾第鞭毛虫病;(3)阿米巴病;(4)细菌性阴道炎;(5)与抗生素和抗酸药联合应用用于根治幽门螺旋杆菌相关的十二指肠溃疡;(6)厌氧菌感染。2、本品用于预防有厌氧菌引起的术后感染,如结肠、胃肠道、和泌尿生殖系统的手术后感染。其他详见说明书。
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