自重答疑·第四期

　    通过上次自重答疑第三期之后，收到了许多朋友的热情支持与回复，我从中挑选了几个代表性的问题，成为今天这第四期的文章，好了，大家来看看吧，看是否能解决你的问题~

　　问题一：优缺点

　　首先，你能清楚的认识到自身优缺点，这是很不错的，这是自我指导的很重要的一个方面。

　　对于你说的情况，你的优势方面要继续保持，你的缺点则更需要努力补上去。总的来说，应该是三分的努力在你的优势方面，七分的拼搏在你的缺点方面。

　　其实当你问出这个问题的时候，你自己已经意识到了自己缺点方面的不足，应该自己就有打算去弥补缺点的训练。在知道了自己的缺点后，多多寻找相关的资料，并且根据自身情况去修改自己的计划。这是自我为师的一个过程。

　　问题二：增肌三剑客的热身

　　关于如何科学地进行热身，我在以前的文章有说过，大家可以单独回复''热身''即可收到相关消息。

　　在“增肌三剑客”这三篇文章中，我介绍了3种对于增加肌肉很不错的动作，这3个动作对于手臂，大腿和胸部进行了独特化的训练（单独回复''增肌三剑客''即可看到此文章）。

　　所以，在进行了小强度全身热身之后，可以进行降阶式动作练习，这是训练前的专项热身。比如说，在做下沉屈臂撑之前，先做窄距俯卧撑，对于手臂肱三头肌是一个很好的热身作用。深度俯卧撑也可以用标准俯卧撑进行热身，而西斯深蹲可以利用标准深蹲或者窄距深蹲进行热身。这不仅对于接下来正式训练有相当大的帮助，而且大大降低了受伤的可能性。

　　问题三：腿部增肌

　　首先，在你的问题当中，你说的短时间是多长的时间，是指一个月还是半年或者一个星期？

　　能否快速增肌是由很多因素影响的，包括你的饮食、休息和训练方法，另外和训练者的自身体质也有关系。

　　在训练大腿、小腿围度的训练方法当中，我推荐单腿深蹲、西斯深蹲（回复“增肌三剑客”有配图介绍）和单腿提踵3种动作。

　　使用上次推荐的组数次数当中的增肌一栏中的组数和次数进行训练（链接：记下这个表格！这是训练计划最重要的纲领）。保持好良好的作息规律，增加蛋白质等营养成分的摄入。我相信你的围度就会快速增加。

　　问题四：自重替代器械

　　首先，你可以先回复''十二金刚''，可以看到保罗教练推荐的十二种自重训练动作代替器械训练动作的文章，在这12个动作之外，还有很多动作没有说出来，比如你说的硬拉是对于下背部很好的练习，这里你可以练一下静态桥和动态桥支撑进行替代。

　　类似文章还有很多，回复“自重VS器械”“取代”“代替”可看到相关文章，由于快捷回复只能回复5条消息，所以查看完整系列文章请查看历史消息~

　　问题五：五神技的训练方法

　　对于练习街健五神技的建议当中，你先按照力量计划进行训练，提高自己的拉力和推力整体力量，这对于纯粹力量的提高有很大的帮助。

　　在五大神技当中，单手引体向上、前水平、顺风旗、双力臂都对拉力有很大的要求。如果你做标准引体向上能一组做到30个甚至更多，那么在五大神技练习当中你就可以按照技巧的训练去练习，可以帮你突破双力臂、前水平、顺风旗动作，而单手引体只需要适应单手发力即可水到渠成，而俄挺除了强大推力还需要肩膀身体去适应发力方式。

　　总的来说，力量是关键，技巧是辅助。