垒球般的肱二头肌（下）

   　专项增肌：垒球般的肱二头肌（上）

　　另一项对肱二头肌（和前臂）大有好处的复合型练习是攀绳。

　　在使用全部自重的情况下，这个练习也可以逐步提高难度。起初，手脚并用；之后，手脚并用向上爬，但是只用手下降；最后，仅仅使用手向上爬和下降。老派的大力士们常常以直角式坐姿作为攀绳的起始姿势。几乎可以肯定的是，这是攀绳系列动作的最终式。（单独回复“攀绳”你会看到JIM的10种攀绳方式）

　　但其中还有一些变式。号称“苏格兰的赫拉克罗斯”的威廉·班克早在19世纪就打造了全世界最大的肱二头肌，他所做的练习不过是攀绳而已。不过，他做的是一种粗鲁得多的高级变式：他拉住一根绳索，身体与绳索成45°，纯粹使用手臂的力量向上爬和下降。如果你觉得自己的手臂足够强壮，也可以试试。（这个动作类似于45°引体，但难度更大，45°引体是指身体绷直全程与地面保持45°夹角，其孤立手臂的力量甚至比前水平引体更难！）

　　在自重训练中，攀绳自成一派，理应受到更多的尊重。在《囚徒健身2》里我讨论过绳索练习。另外，我在后面的“十二金刚”中提到了有关绳索练习的更多内容。（十二金刚公众号早已发布，查看历史消息即可）

　　拉扎尔单手反手引体，回复“名人堂”即可看到有关他的介绍~

　　不管有些训练者会对你说些什么，你都能利用自重训练孤立地锻炼肱二头肌，比如用经典（但是在健身房中罕见）的弯起。为了避免你的肩部和背阔肌像在引体向上中那样出很大的力，你可以在单杠前面你要放前臂和肘部的地方放一块板子（需要的话你也可以在板子上装上衬垫）。这就意味着当你将自己向上拉时，肘部（抵在板子上）无法向前运动，并且强迫肱二头肌将你抬起来。这是纯粹的力量！如果你使用了这种老派的装备，它可以给你带来冥王的肱二头肌。（这个动作操作起来不容易，需要一定的动手能力）

　　回复“攀绳”即可看到介绍攀绳的精彩文章~

　　好了，我们健身吧！