垒球般的肱二头肌（上）

　　专项增肌：垒球般的肱二头肌（上）

　　世上最佳的肱二头肌练习是反手引体向上。我与大多数健美者探讨如何锻炼肱二头肌时，他们一般都会推荐杠铃弯举。不过，任何够资格的健美者都会告诉你复合型的、会用到多个关节的练习才是增长肌肉的首选，因为它们更容易让你的肌肉超负荷工作（过载）。但是，杠铃弯举实际上是一个孤立式练习。不管你使用了多大的重量，你真正在运动的都只有一个关节—肘关节。做引体向上时运动的是肘部和肩部的关节，因此它是一种真正的复合型练习。

　　过载量—你对抗的阻力的大小—是另一个问题。

　　体重200磅（90千克）的健美新手或许可以在做杠铃弯举时举起100磅（45千克）的重量，但在做引体向上时，他需要强迫相同的肱二头肌提起两倍的重量。想象一下，当你能够做单臂引体向上的时候，你的肱二头肌将有多强壮！强壮的肌肉是否等同于巨大的肌肉？这个，看一下奥运会比赛就知道了：男性体操运动员通常拥有比举重运动员更大的肱二头肌！

　　所以你们之中寻找适合肱二头肌的练习但是不定期做引体向上的人真的太缺乏常识了。首先，做引体向上。当普通的正手引体向上无法很好地刺激肱二头肌的时候，你可以增加几组反手引体向上，这对锻炼肱二头肌更有效。为了提高难度，你可以逐渐将双手靠拢。等能够做双手靠拢的反手抓握时，你的自重练习军火库中就多了一种重要的锻炼肱二头肌的武器了。

　　小臂弯举一个人，这需要强大的二头肌~

　　然而，你还可以更进一步，根据《囚徒健身》中提到的原则做单臂反手引体向上。愿意的话，你还可以根据同样的原则做水平引体向上，以从稍稍不同的角度刺激你的肱二头肌。随便找一天试一下哑铃弯举也行，朋友。