自重答疑·第三期

　　自重答疑·第三期

　　通过上次自重答疑第二期之后，收到了许多朋友的热情支持与回复，我从中挑选了几个代表性的问题，成为今天这第三期的文章，好了，大家来看看吧，看是否能解决你的问题~

　　问题一：组的次数

　　在这个计划当中，之所以没有提出每组做出多少个次数，这是根据每个人锻炼的初衷所决定的。一般来说，一组中的次数，如果低于6到8次，这是作为增加力量的标准，如果在8到15次，这属于力量与肌肉同步进行，如果是15次以上，那么它的训练目的是以肌肉和耐力为主的！当然，这也是根据因人而异的原因所决定的，每一个人或许会在这个次数或多或少。

　　一般来说对于初学者，应当选择强度低，而能进行多次数的练习，这样不仅可以扎实基础，也可以学习动作，强化肌腱。比如说之中的代表墙壁俯卧撑。

　　问题二：训练频率

　　关于锻炼频率应当如何掌握的问题来说，这和很多方面都有影响，比如说你的饮食，你的训练强度，还有你的作息规律等等等等。

　　很多新手说，每天都能推墙而且还不累，这是因为你的锻炼强度不高，如果你训练的是窄距俯卧撑甚至更高阶的俯卧撑，如果它超出了你的能力范围，那么第二天你的肌肉就会出现酸痛的情况，那么你就必须需要休息来恢复它。所以同样是俯卧撑，你就不可能每天都能去做了，这是锻炼强度所影响的。同样，饮食和作息规律也是十分重要的一项原因，如果你的饮食和休息跟不上的话，那么再简单的训练，也会使你精疲力尽。

　　最后，请一定要注意劳逸结合这四个字。千万不要长时间地突破自己的极限，很多受伤的案例皆来于此。

　　问题三：有氧的抉择

　　在这里我援引保罗的建议来回答你的问题，他说的观点我基本认同。

　　“我是有氧运动的粉丝，但是我所认为的“有氧运动”应该是这样的－－心血管系统锻炼，能够增强心脏、肺和血管系统的能力。这和有氧健身是不一样的，那些长时间让屁股麻木的动感单车、划船以及在想像的楼梯上攀登的锻炼真的让我想吐。

　　忘掉每个健身房里陈列的那些昂贵的电子器械吧，自重锻炼才是最佳的有氧运动。囚徒们在很早以前就明白了这一点，在高次数的深蹲后马上来一组铁板桥，你会不断喘息、心脏猛烈跳动，血管系统会持续为肌群提供能量，并清除掉身体中的废物。把这个和在跑步机上度过乏味的无意义的三十分钟一对比，你就会明白我的意思了。

　　最基础的自重有氧运动就是跑步，但在监狱单间中跑步并不实际，所以想进行有氧运动的囚徒就会选择某些激烈的、功能性的自重运动来代替跑步。这儿“激烈”的意思是通过在最短时间内给心肺最大冲击来锻炼心肺适应能力。（长期有氧耐力在监狱的冲突中没有任何意义。）“功能性”的意思是有氧运动练习动作模拟真实的监狱冲突情况，包括实际的格斗以及迅速地趴下和起立。（相信我，当武装狱警抵达你的单间囚室时，能够真正快速趴到地上会

　　有效提升你的生存机率。）”

　　还有很多朋友问XX是不是很好？XX加入我的计划怎样？我集中回答，每个人都比任何人了解自己的身体状况，某个动作或者计划好不好只有亲身试过才知道，也许你做了有效果我做了却无用，这是因人而异的，朋友~

　　问题四：关节韧带的强化

　　在强化关节和韧带方面，囚徒健身系列一直都是最为注重的。

　　首先在动作的幅度和动作的速度当中，由于慢速全幅度的训练动作，以及高次数的基础动作，这使得关节和韧带逐渐强化。只要你在不超过自身能力范围之内的训练动作当中，慢速而且全幅度的训练，你的关节和韧带就会逐渐强化。

　　在训练之前或之后，你可以参考《囚徒健身2》当中的主动拉伸三诀。那也是非常不错的训练动作。

　　问题五：核心的训练

　　很多朋友对于腹肌有特别的迷恋。这里我贴出以前的一个核心力量训练（主腰腹）的一系列的精彩文章。喜欢这方面的朋友可以点击查看一下。

　　真格的核心力量！六块腹肌只是个附带品而已：https://mp.weixin.qq.com/cgi-bin/appmsg?t=media/appmsg_edit&action=edit&lang=zh_CN&token=870971270&type=10&appmsgid=400564409&isMul=1

　　强壮核心大课堂（一）两头起类：https://mp.weixin.qq.com/cgi-bin/appmsg?t=media/appmsg_edit&action=edit&lang=zh_CN&token=870971270&type=10&appmsgid=400584336&isMul=1

　　强壮核心大课堂（二）平板支撑类:https://mp.weixin.qq.com/cgi-bin/appmsg?t=media/appmsg_edit&action=edit&lang=zh_CN&token=870971270&type=10&appmsgid=400584472&isMul=1

　　强壮核心大课堂（三）扭转门:https://mp.weixin.qq.com/cgi-bin/appmsg?t=media/appmsg_edit&action=edit&lang=zh_CN&token=870971270&type=10&appmsgid=400584491&isMul=1

　　强壮核心大教堂（四）水平支撑类:https://mp.weixin.qq.com/cgi-bin/appmsg?t=media/appmsg_edit&action=edit&lang=zh_CN&token=870971270&type=10&appmsgid=400584535&isMul=1

　　强壮核心大课堂（五）技巧之不稳定类:https://mp.weixin.qq.com/cgi-bin/appmsg?t=media/appmsg_edit&action=edit&lang=zh_CN&token=870971270&type=10&appmsgid=400584510&isMul=1

　　强壮核心大课堂（六）技巧之巧用单侧:https://mp.weixin.qq.com/cgi-bin/appmsg?t=media/appmsg_edit&action=edit&lang=zh_CN&token=870971270&type=10&appmsgid=400735607&isMul=1

　　强壮核心之计划的实行:http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMjA5NDA1NQ==&tempkey=5uepBYXedryeCNgdbmTVbKLs722ziTPVF5cJMXvYjGn3yleQKWExaqg7Te0XMbO05Yf%2BlsDtllQsyBGBZyWHID8l1KPQPP3x7Q8cApsvuO8DVkxzd9%2Fd93zeDVGoPGk6CvjZWuzNkj6ECJ0K2epXlA%3D%3D&#rd