增肌干货~矫健的小腿！（上）

　　增肌干货~矫健的小腿！（上）

　　小腿、前臂、脖颈和身体侧链（侧腹等）的训练常常被忽视，以至于在某些动作中出现明显的短板，这是必须引起注意的。很幸运的是，在保罗先生的经典畅销书《囚徒健身2》中都有完整地介绍与教程。

　　《囚徒健身2》目录节选

　　简短的文章不足以概括所有的知识，但足以受用终生。

　　大多数健美专栏的作者通常都会告诉初学者，必须在进行腿部训练的时候锻炼小腿。对此，我不能苟同。通过器械和使人气血翻涌的杠铃深蹲锻炼腿部的人或许没有锻炼到他们的小腿，需要额外进行训练。但是自重训练者都应当是朝着单腿深蹲的方向训练的，同时所有的自重深蹲动作（动作幅度完整，一直蹲到最低点）都能全面地锻炼小腿。

　　你需要一蹲到底，兄弟~

　　双足平放在地上（不要在足跟垫其他物体！）、动作幅度完整的深蹲需要踝关节和小腿具有张力柔韧性（也就是“柔韧力量”）。蹲到最低点时踝关节弯曲的姿势被运动学专家叫作背屈，这需要胫骨肌肉（胫骨前肌）提供巨大的力量以保持这个姿势，同时踝关节和足部全方位的力量也不可或缺。深蹲站起时，踝关节伸直，能强化构成小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌。“屁股着地”的单腿深蹲不仅能极度强化小腿的肌肉，还能提高平衡能力和单侧运动技能。

　　等你能够做出20个标准的单腿深蹲时，你的小腿会变得更加坚韧有力，同时你的踝关节和跟腱会如同钢索一样刀枪不入。另外，你的小腿肌肉会增大很多，而如果你对渐进式的发展保持耐心，这种进步就会更加明显。出于这些原因，不管你是运动员、力量训练者或纯粹的自重训练者，你的首要任务都应当是逐步练习，直到做出一个完美的单腿深蹲。能够做到之后，你就不需要在任何其他专门的小腿练习上浪费时间了。事实上，大约你从来就不需要专门锻炼你的小腿。有些人仅仅通过单腿深蹲就获得真正的“钻石”小腿，同时不觉得需要增加任何进一步的练习。

　　当然，如果你需要，请看下一篇干货~

　　单独回复“单腿深蹲”或者点击下方“查看原文”，即可查看视频讲解~

　　好了，我们健身吧！