简略自重计划（下）

　　简略自重计划（下）

　　上一期文章我们说了简略计划的与众不同并简单介绍，今天这篇文章则是详细介绍计划的内容，到底计划好不好，还需要朋友您的亲身试验，也许它就能为你更上一层楼！

　　简略自重计划1

　　周一：1.俯卧撑2-3组2.举腿2-3组

　　周五：1.垂直引体2-3组2.深蹲2-3组

　　对于初学者等级的人，或者出于关节原因无法进行桥或反转锻炼的人来说，这计划是极好的。

　　简略自重计划2

　　周一：1.垂直引体2组2.深蹲2组

　　周三：1.俯卧撑2组2.举腿2组

　　周五：1.水平引体2组2.动态桥训练2组

　　这是极为朴素的方案，每个训练期都包含在前的一项上半身为主的动作，以及后续的一项下半身为主的动作，一周三个训练期。

　　简略自重计划3

　　周一：垂直引体2-3组

　　周二：动态桥训练2-3组

　　周三：手倒立撑2-3组

　　周四：深蹲2-3组

　　周五：水平引体2-3组

　　周六：俯卧撑2-3组

　　此计划中，我们每天只进行以一项动作为主的锻炼。这个版本不曾包含直接的中区锻炼，而将起坐作为热身的一部分进行是可行的。此外，你也可以插入一天的举腿训练，将计划变为七个训练日加一个休息日的八日循环。

　　简略自重计划4

　　周一：1.垂直引体2-3组2.手倒立撑2-3组

　　周三：1.动态桥训练2-3组2.举腿2-3组3.深蹲2-3组

　　周五：1.水平引体2-3组2.俯卧撑2-3组

　　朴素的三分裂：推力与拉力、下半身、推力与拉力

　　简略自重计划5

　　周一：1.垂直引体2-3组2.深蹲2-3组3.俯卧撑2-3组

　　周三：1.手倒立撑2-3组2.动态桥训练2-3组3.水平引体2-3组

　　周五：1.垂直引体2-3组2.深蹲2-3组3.俯卧撑2-3组

　　周六：1.中区锻炼2-3组2.活动度锻炼

　　在下一周之中，将周三与周一周五的项目对调，类推。这是一种典型的高频简略计划，工作日的训练均包含上半身的撑、上半身的引以及下半身动作，而其余内容则放置在周六轻松地进行。