简略自重计划（上）

       简略自重计划（上）

　　如何利用简短的时间高效的进行锻炼并稳步晋升是每一个健身者的目标，但每个人的健身的目标有所不同，有的是为了增肌有的是为了力量有的是为了减脂等等。

　　不同目标引领的计划差异分明，而与它们完全不同的一种计划最近异军突起，它来自《囚徒健身》，带有鲜明的“简洁明了”的特征。

　　典型的囚徒健身计划牵涉到：

　　为数不多（比如3-7个）的基础且复合的动作

　　洗尽铅华的锻炼框架

　　极少的训练组

　　短时高效的训练

　　持续取得进展

　　普通的自重训练计划往往包含高容量、高频率和多（且混乱的）动作种类，且注重技能锻炼（比如手倒立和平衡支撑），而此方案并非如此。

　　此计划的鼻祖可以追溯到《铁人》杂志发行人PearyRader身上，而后续的支持者也有畅销（且具有高度话题性的）书《强肌》作者StuartMcRobert。

　　由于可调节杠铃和哑铃的存在，这一方法得以轻易应用于负重训练，但是它在自重训练之中的应用有赖于对渐进升级相关知识的透彻了解。然而，《囚徒健身》的读者们在自重训练之中尝试并取得了增肌方面的飞跃后，此类方案成功回春，卷土重来。

　　简略训练计划易于应用，对特殊技能要求极小，且带有大量的线性进程，因此极其适合初学者。而它耗时极少，不易训练过度，且有利提升强度与增肌，因此同样受到中级者与上级者的青睐。

　　后续的计划模板以《囚徒健身》中的计划为基础，且就PCC的动作形式作出了一些修改与调整。

　　简略自重计划1是“新鲜血液”计划

　　简略自重计划2是“品行优良”计划的PCC修改版

　　简略自重计划3是“久经沙场”计划的PCC修改版

　　简略自重计划4是“艰难时刻”计划（最早出现于《囚徒健身：超级常见答疑》）

　　简略自重计划5是“轮回之门”计划（最早出现于《囚徒健身：超级常见答疑》）