强悍的背影！背部增肌（中）

   　强悍的背影！背部增肌（中）

　　中背部

　　光是引体向上就能带着你走得很远。但是随着你变得更厉害，你可能会希望在你的上背部日常训练之外长期增加一些类型的水平引体向上。

　　为什么呢？

　　好吧，垂直引体向上主要锻炼垂直的躯干肌肉（背阔肌），而水平引体将更多地锻炼背部的水平肌肉（三角肌后头、菱形肌和斜方肌的下头），它们是背部的“细节”肌肉，生长和增厚之后深受健美者喜爱，因为它们会如同蟒蛇一样缠绕在肩胛处。

　　我要求我所有的学生都以野蛮得近乎惩罚的高次数水平引体向上作为他们个人训练的开始。为何如此？因为今日的大多数人—不论是举重者还是“沙发人”—都是向前运动的。他们总是向前倾，进行卧推或上网，或者只是按遥控器。他们几乎不曾向后倾。

　　其结果是，他们用来推的肌肉被唤醒了，然而上背部的那些拮抗肌—在进化过程中它们是用来爬树的，应当强壮得要死—萎缩得看不见了。难怪现代许多人都有持续的肩部疼痛症状。解决方法是通过长期的水平引体向上来将这个系统调回健康的“默认设定”状态，此后才能真正开始渐进地增强力量和打造肌肉，因为此时的上肢带肌才是平衡和蓄势待发的。

　　阿尔·卡瓦德罗称水平引体向上为澳洲引体。我在《囚徒健身》中把它放在标准引体向上之前（理由上面已经提到了），不过水平引体向上和垂直引体向上可以一起进行。

　　水平引体向上也可以渐进地练习，如同任何其他动作一样。从利用一根高杠以及放在地面的双脚的水平引体向上开始（想象一下与靠墙倒立撑相反的画面），做到脚比手略高的单臂水平引体向上。真正的力量型怪物可以在没有脚部支持的情况下做水平引体向上—使用双手，从前水平的姿势开始（即前水平引体）。但是，你必须足够强壮才能这样尝试。（就其自身而言，后水平和前水平也是令人不可思议的全背部练习，但是需要多坚持一下才会更加有效。）