强悍的背影！背部增肌（上）

　　强悍的背影！背部增肌（上）

　　当你锻炼背部时，你需要记住的重点是你的背部并不是一个孤立的部位，而是若干个部位的集合。它包含4块主要区域。

　　1.上背部：斜方肌

　　2.中背部：三角肌后头、菱形肌和肩胛区肌肉

　　3.侧背部：背阔肌

　　4.下背部和脊柱：竖脊肌

　　现在，不要急着开始分别锻炼这些肌肉，好吗？

　　身体是被设定成作为一个团队工作的，而且—假设你做复合型的大动作—你实际上并不需要单独锻炼每一个部位。这就是自重训练的亮点所在。它使你的肌肉协同工作，比其他任何训练方案都好。举个例子，你或许注意到，我在《囚徒健身》中所说的“六艺”可以锻炼所有这些肌肉（以及其他更多的肌肉）。倒立撑和桥锻炼斜方肌，水平引体向上和引体向上锻炼中背部的肌肉和背阔肌。而对锻炼竖脊肌来说，世上没有什么练习能与桥媲美。

　　下面，让我们进一步详细了解这些区域。

　　侧背部

　　除了引体向上，健美世界里可有更好的背部“拓宽机”？

　　没有！我建议所有训练者将垂直（竖立的）引体向上看作他们的背部训练方案中的中流砥柱。这个练习或多或少能锻炼中背部，但它对侧背部背阔肌的锻炼效果是无与伦比的—就算沉迷于健身房的力量训练者也会在想“找回背阔肌”的时候走向单杠。根本不需要多做思考，任何自重训练者都应当通过升级式引体向上进行训练，如果他们希望尽快高效和最大限度地增大躯干肌肉的话。