调节强度的砝码---动作速度

　   调节强度的砝码---动作速度

　　阅读过《囚徒健身》的朋友，一定会对保罗经常说的‘212’记忆深刻。这也体现了一个人是否认真的看书了。

　　在囚徒健身贴吧里，一直都会有一些萌新党，书都没看就来发帖或是炫耀或是质疑，例如“第一次推墙就推了100下太容易了”“我觉得囚徒这体系有问题，所有动作应该从第五式开始”等等等等。

　　这里我排除他的动作是否标准完成度如何，只说一点，保罗反复强点的动作速度问题，他推崇212以俯卧撑为例的话，两秒下降最低点停顿一秒两秒推起来保持匀速。这样做的好处甚多，不仅提高动作强度，更有利于压榨肌肉提高力量，而且对于关节韧带肌腱的强化好处颇多，更加详细的解说大家可以看《囚徒健身》保罗的箴言。

　　如果你想利用动作速度来调节你的强度来进一步提高自己，接下来我为大家摘取了《PCC手册》的一段内容，仅供参考。

　　众所周知，大多数动作的快慢可以调整。一般来说，快速进行动作时，我们可以对其中的惯性进行利用。因此，缓慢进行的动作往往更具难度。譬如（连续不停的）数目相同的十个俯卧撑，坚持十分钟做完与在一分钟之内做完，难度可谓天壤之别。

　　降级中的应用

　　在一定限度之内提速可以降低难度，在难以慢速进行某一项动作时可供一试。充分热身后，你可以试着在低次数的一组动作中发挥更大的爆发力。爆发性的连续动作具有弹性，有助渡过“难关”。但是你需要留心安全问题：稍事加速与动作失控南辕北辙。请避免在动作最低位出现回弹，并且注意整个过程的把控。

　　升级中的应用

　　倘若希望提高动作的难度，你可以降低速度。减速等级区分如下：

　　1.避免在动作最低位回弹。在每一次到达最低位时，稍作停顿。

　　2.在1的基础上，摆脱惯性。即使做出了停顿，许多人也会在动作的前半段爆发性地发力，而这一爆发力将在后半段之中得到延续。

　　3.在2的基础上，完善自己的节律，也可以说是节奏或相对速度。尽力在正向动作中保持全程匀速，反向动作也是如此。

　　4.在3的基础上，更进一步地减速。正向五秒、反向五秒地进行任何动作，都可以大幅提高难度。

　　低速动作对肌肉有好处，但是无法为你带来额外的力量。如果你的目标是提升力量，那么请不要超过第4点之中所说的时间。其实换用难度较高的动作可以起到更好的效果。