强壮而健康的肩部（下）

　   强壮而健康的肩部（下）

　　下面我以经典俯卧撑为例进行说明。

　　常规的手间距能够均衡地锻炼手臂和肩的前侧；但是一旦将双手靠拢，这个练习就会变成只锻炼肱三头肌了。将双手尽可能地分开的话，肩部就会突然得到更多锻炼（连同胸部肌肉一起，因为它们和三角肌前头一同工作）。对倒立撑来说同样如此：手间距小的话，倒立撑对手肘及其周边肌群来说就是真正的特训练习；手间距大的话，三角肌的侧头就会开始哭叫着求饶。

　　将双手尽可能地分开的话，肩部就会突然得到更多锻炼。

　　宽距引体向上比中距引体向上更能锻炼背阔肌的说法完全不靠谱。

　　记住，中等的抓握距离最适合锻炼躯干肌肉，比如背阔肌。宽距引体向上锻炼的是肩部后侧；窄距引体向上则更倾向于锻炼肱二头肌。不过，做一个宽距引体向上的话，你的三角肌的后头就会突然醒来，蹦出来打招呼。由于具有这种价值，如果你确实希望打造三角肌的后头，那么宽距水平引体向上将是你的不二选择。三角肌的后头更大程度地被唤醒是在向后拉（比如水平引体向上）的时候，而不是在向下拉（比如引体向上）的时候。

　　正如我之前提及的，这是因为在手肘保持向外远离躯干的时候，三角肌能够更好地工作。相较标准引体向上而言，这种情况更容易出现在水平引体向上中，因为在前者中手肘在逐渐靠近躯干。

　　如果你确实希望打造三角肌的后头，那么宽距水平引体向上将是你的不二选择。

　　这是针对三角肌的最佳训练方法，训练者们并不真正需要孤立地练习。

　　对普通的重量训练和自重训练来说，这个观点都是正确的。为了全面施展躯干的力量，肩关节极其多功能和灵活，但为了获得灵活性，肩关节需要付出的代价是显而易见的脆弱。不去做自然的、涉及多关节的练习，反而做做作的孤立式练习，会给肩关节带来它们从未在进化过程中适应的某种角度的压力，结果造成肩关节损伤、肩袖撕裂、冻结肩以及慢性疼痛等。因此，请坚持基础的自重训练。

　　值得注意的是，大多数健美者几乎不针对三角肌的前头和后头做任何专门的练习。这些家伙做的大负荷的推力动作和拉力动作足以使这些区域在不需要任何特别关注的情况下就成块地隆起。事实上，增加更多的练习可能会过度。因此，大多数人讨论肩部训练时，他们讨论的实际上是针对侧头的训练—锻炼侧头能让一个人的肩部显得更宽，值得我们重视。

　　将此谨记于心，你可以在肩部训练上稍稍变得有创造力。静力练习能很好且安全地锻炼三角肌的侧头。想一想倒立及其变式，如靠墙倒立、自由倒立、偏重倒立以及单手倒立等等。倒立行走是一种绝妙的三角肌练习，它可以快速发展这些炮弹般的肌肉。我曾经和一个人一起训练过，他坚信世上最佳的肩部练习是倒立爬楼梯！如果你能做到的话，大约就不需要你的老教练我提供任何帮助了！

　　随着年龄增长，我逐渐从监狱式的靠墙倒立转向了老派的自由倒立。自由倒立不仅对增强力量、增大块头和提高协调能力很有帮助，对肩部来说也惊人地轻松，特别是当你年龄稍微偏大的时候。另外，除了增肌之外，自由倒立本身也是一项好玩的运动。

　　本文节选自《囚徒增肌》，更多内容请参考此书~

　　好了，我们健身吧！