典型参考·Paul Wade训练计划

2017-10-03 来源：自重健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：Paul的计划是不完整的，以便插入许多变化。他将目前的方案视作“玩乐”，且表明多样化与创造性两大要素，有助于延长年长的运动员对于运动的热爱。

　典型参考·PaulWade训练计划

　　今天这篇文章我们将查看一份更为高端的计划。计划来自PaulWade，也是他目前执行的训练计划。Paul年过半百，有多处旧伤（与训练无关）。在年轻时，他偏爱自重俯卧撑和手倒立撑，但现在他的目标是在确保肩关节有力的前提下维持自己的体型，因此不再严格进行手倒立撑，而是改用手平衡。（探索手平衡：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMjA5NDA1NQ==&mid=402733239&idx=1&sn=3b864529643be837f535b2ef8b7faa08#rd）此外，他目前正在专攻抓握和手指力量训练，并表示他的双手达到了前所未有的强大状态。

　　Paul的计划是不完整的，以便插入许多变化。他将目前的方案视作“玩乐”，且表明多样化与创造性两大要素，有助于延长年长的运动员对于运动的热爱。

　　除了他的著作之外，我们找不到他的任何个人信息

　　训练流程：

　　Paul的热身以一些自重运动为起始，这通常是原地慢跑5分钟，或50次波比跳（立卧撑跳）。（立卧撑跳教学：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMjA5NDA1NQ==&mid=400544266&idx=1&sn=7a77eecc87aedfb429289c35d9e9abbf#rd）

　　之后，他进行肩关节和髋关节绕转，并进行主动拉伸三诀（桥、L支撑和脊柱扭转·详见《囚徒健身2》）。（有意思的是，Paul和Al都在热身之中应用活动度锻炼：前者使用三诀，后者则是瑜伽。）至此，他得到了充分的热身和放松，之后则开始训练。

　　周一，Paul进行2至4组的手枪深蹲，之后则是（持续改变的）花样深蹲运动。他喜欢深蹲，比如窄距深蹲和侧深蹲。此后，他进行手平衡练习，并以抓握锻炼为终结。周二的训练与引体有关，具体选用的技艺不固定，但他喜欢将高次数的双手水平（澳洲）引体作为收尾。引体后，Paul通常进行“老派”自重动作的训练，比如铁板桥、顺风旗和肘水平。有时他也会练习悬吊水平，与后水平相比，他更提倡前水平。周四与周一类似，但使用俯卧撑替代手平衡，并更改抓握训练的类型。周五不作固定用途，只进行随性训练，而Paul往往选择爆发式自重训练（跳跃、踢腿、打挺以及一些基础的翻滚），甚至在情绪低落时纯粹通过篮球进行速度或反射训练。（尝试篮球练习！http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIxMjA5NDA1NQ==&mid=503284441&idx=1&sn=29f6474a66de64fa6aba4eb3e959bf0a#rd）

　　他当前的训练模板很好地告诉我们，自重训练上级者是如何具备多种目标的。经过不止三十年的训练，几乎没有任何两个人会使用完全一致的计划。随着年龄的增长，Paul逐渐失去了增加力量和肌肉的兴趣，转而倾向于练习反转技艺、构建强大握力以及保持强力且灵活的双腿。最关键的是，他在为自己的训练增添一份愉悦的同时享受着自己。

　　具体计划：

　　单日训练计划：

　　训练期1

　　-热身

　　1.自重深蹲：手枪深蹲、宽距深蹲、靠墙深蹲以及侧深蹲等

　　2.手平衡：手倒立行走、虎屈、单臂手倒立以及过渡手倒立等

　　训练期2

　　-热身

　　1.引体：单臂引体、不对称引体、澳洲引体及其变式

　　2.不固定，往往是老派的技艺——杠杆、人体旗或铁板桥，以及颈部或小腿锻炼

　　训练期3

　　-热身