教学秘籍！单臂引体向上（中）

    　你打算开始一场可能需要数年时间才能完成的力量之旅了吗？如果你还没有这种打算，那么现在无须阅读本篇文章。但是，如果你已经准备好了，那么就和AlKavadlo一起探索一下难以捉摸的单臂引体向上吧！

　　教学秘籍！单臂引体向上（中）

　　【屈曲悬吊和落式】

　　就像一个新手通过在引体向上的最高点做一次屈曲胳膊的悬吊(或称为“屈曲悬吊”)来学习做双臂引体向上一样，你练就单臂引体向上的第一步，也是练习单臂屈曲悬吊。

　　从一次标准引体向上的最高点的姿势开始训练，你的下巴要过杠，接着，撑牢你的全身并小心地移开一只手。我建议你练习这个动作时采用反握的握姿，因为这样做可以让你保持单杠接近于你身体的中心，这将有助于你获得更好的杠杆作用。虽然支撑你全身重量的负担似乎是单独地压在一只手上，但是你的胸部、背阔肌和腹肌同样是该训练的一个重要组成部分。

　　在你开始朝着做出一次单臂引体向上的目标而努力之前，我强烈建议你花费大量时间让自己熟练掌握双臂引体向上的变式。

　　大多数人第一次尝试做单臂屈曲悬吊时，只要他们移开另一只手，他们会立即落下来。如果在你最初的几次尝试中，这种情况发生在你的身上，那么请不要气馁。若要挺住，不要只想着你的胳膊，要专注于收缩你的全身，尤其是你的腹肌。你可能会发现当你训练时，保持你的双腿团在你的躯干旁边会有所帮助。最终致力于保持你的双腿伸展开的同时，你还能保持屈曲悬吊的姿势。

　　一旦你能保持单臂屈曲悬吊最高点的姿势几秒钟时，那么你可以开始训练一次可

　　控的单臂落式。这个想法是：从单臂屈曲悬吊的姿势开始，然后小心地下降你的身体，直至胳膊伸直进入静止悬吊，期间尽可能地减少惯性。这种训练单臂引体向上的奇怪阶段，真的是一种伟大的方法。它能使你的肌腱和韧带为承受做全幅运动时所受到的压力做好准备，同时又能训练到你的中枢神经系统，以适应这种不寻常的运动模式。

　　你第一次尝试做单臂落式时，你可能会再次像一块石头一样下落。当你开始训练时，不要把该过程当做一次落式，要试图保持你自己上升，并让重力处理剩下的事情，这可能会有所帮助。在下降过程中，你越接近于一次完整的静止悬吊状态，要维持可控的速度就会变得越发困难。准备好在这个阶段上花费大量时间去训练。你值得拥有落式中的每一英寸的距离！

　　【辅助你自己】

　　在通往完整的单臂引体向上的路上，练习自助单臂引体向上是非常有帮助的。这可以以几种不同的方法做出。

　　你也可以通过用次发力手握住你的主发力手的手腕的方式，来做一次自助单臂引体向上。

　　第一种方法是通常被称为“弓手”的引体向上。要做这种变式，先摆出你要做一次宽距引体向上的姿势，但是，你必须把全身拉向一只手，同时另一条胳膊保持伸直。这能迫使你的主发力胳膊做大部分的工作，还能允许你根据需要辅助你自己。

　　你也可以通过用次发力手握住你的主发力手的手腕的方式，来做一次自助单臂引体向上。正如我前面所提到的，这种动作有时候被称为“单臂”反手引体向上。你的主发力胳膊是唯一的一条抓住单杠的胳膊，但是，你的次发力胳膊依然可以辅助你拉动自己。随着时间的推移，逐步朝着你的主发力胳膊的肘部，降低你的辅助手的位置。你的次发力手离主发力手的手腕越远，你的主发力胳膊就须要做更多的工作。最终，你完全不需要次发力手辅助自己了！

　　[静止悬吊单臂引体向上]