用超慢次数练就超人般的力量

        用超慢次数练就超人般的力量

　　我私人培训的大量客户们都开始思考：训练得越快，意味着训练得越好。但是，如果你正在用你的头部做“咬苹果游戏”，且你的肘部向外展开超过了你的肩膀，而不是在真正地做俯卧撑，那么，像闪电侠一样训练并不会使你成为超人。以超快的速度用糟糕的姿势做俯卧撑，不仅能允许惯性带着你穿过部分活动范围，还可能导致肌腱和韧带受到不必要的压力，因为本该是肌肉负责发力，但它却没有被恰当地调动起来。

　　针对我的客户们，我的第一条原则就是：让他们专注于正确的姿势。我自创了短语“AF3”，这代表着“绝对姿势适应功能(AbsoluteFormFitFunction)”。它的目的是为了掌握姿势，这可以改善健康，而且最终可以改善身体的整体功能。针对错误姿势的一种矫正方法就是：放慢动作次数的速度。以俯卧撑为例，让我们接着往下看。

　　正如你可能知道的：俯卧撑从本质上讲，是一种移动中的平板支撑动作。它是一种全身性运动，不仅仅是为了练就大的胸肌。现在，帮我一个忙，去尝试一次极其缓慢的、全程动作的俯卧撑。从一次平板支撑动作开始，你的胳膊要完全伸直。接着，非常缓慢地降低你的身体，直到你的胸部接触地面，然后把自己推起来，直到胳膊完全伸直为止。

　　你可能出现了几次姿势崩溃的情况，甚至是缺乏完成一次动作的力量。为了在缺乏惯性的情况下维持着身体成一条直线，你应该肯定感受到了一种全身激活的感觉。如果你无法做出全程动作，那么可以考虑修改动作。例如，试着把你的膝盖放在地面上。这将缩短你身体的长度(杠杆)，如此，你只会推起更少比例的体重。是的，对一种动作的易化，可以是进步的一个重要组成部分。重要的是：不要让你自己阻止你去修改动作。你也可以通过经常做某一种动作的“简易”变式来促使你更快地进步。

　　为了发展出更好的身体控制力，有许多方法可以让你操纵你的动作次数的速度。下面就是一个例子，一组7次的俯卧撑被拉长到了2分钟40秒。

　　视频地址：

　　第1次-10秒(5秒下降/落式，5秒上升/升式)

　　第2次-20秒(10秒下降/落式，10秒上升/升式)

　　第3次-30秒(15秒下降/落式，15秒上升/升式)

　　第4次-40秒(20秒下降/落式，20秒上升/升式)

　　第5次-30秒(15秒下降/落式，15秒上升/升式)

　　第6次-20秒(10秒下降/落式，10秒上升/升式)

　　第7次-10秒(5秒下降/落式，5秒上升/升式)

　　从俯卧撑的第1次(10秒)到第4次(40秒)，注意一开始的设置是如何以10秒的差量递增的。然后在第5次，它又以10秒的差量递减，直到你达到第7次(10秒)为止。上面列出的时间并不是绝对不变的，请随意实验一下，以找到最适合你的时间。但重要的是：在全程动作中，要匀速且在控制下移动。避免快速抖动，或者是冲撞地面和动作停滞。

　　要保持稳定的速度，我推荐你要么使用一个秒表，要么使用一个节拍器(一种音乐家们用来保持特定节奏的设备)。就我个人而言，我更喜欢节拍器的声音。现在有免费的节拍器APP可供使用，你可以下载到你的智能手机中。一定要把每分钟的节拍设置到60下(等于每秒一个节拍)。当你计算着避免冲撞地面时，这就需要一些专注力，即：你应该把自己控制在一次特定的动作次数中。这又增加了一层要求，并把这种挑战提升到了新的层次。这是念动物移的。

　　虽然我一直在使用俯卧撑作为我们的主要例子，但是你要记住，你可以把这种方法应用到几乎任何动作中：引体向上、深蹲(甚至是单腿深蹲！)、单杠后悬垂(skinthecats)...这样的例子不胜枚举。

　　当然，如果你只是做慢速训练的话，你将会行动迟缓。所以，做快速次数也是很重要的。关键在于：要充分地快速移动。为了结合较快次数的训练，你可以把这种结构应用于同样使用每分钟60下节拍的一组7次俯卧撑中，并把时间调整如下：

　　第1次-2秒(1秒下降/落式，1秒上升/升式)

　　第2次-4秒(2秒下降/落式，2秒上升/升式)

　　第3次-8秒(4秒下降/落式，4秒上升/升式)

　　第4次-16秒(8秒下降/落式，8秒上升/升式)

　　第5次-8秒(4秒下降/落式，4秒上升/升式)

　　第6次-4秒(2秒下降/落式，2秒上升/升式)

　　第7次-2秒(1秒下降/落式，1秒上升/升式)

　　因为第1次和第7次都是快速训练，所以你甚至可以考虑把它们当做增强式训练，以练就爆发力。注意：更短的次数时间将会排除一些动作。例如，做一次2秒的单杠后悬垂可能不是最好的主意。

　　尝试你的次数速度，但不要出现自我妨碍的情况。如果你为了保证高质量的动作，而必须易化一种动作，那么就照办。很快，你将会获得你渴望在全程动作中以任何速度控制任何次数的力量。