腿部训练动作--弓步类

        提到自重健身锻炼腿部肌群的动作，大家往往会想到单腿深蹲这一深蹲王者，其实还有更多训练动作可以提高腿部力量耐力爆发力等等能力。

　　今天所要讲的是弓步练习，弓步练习有一个好处是其他动作不能比的，就是能够提高双腿的协调性与敏捷性，所以请把它划入你的训练计划之中吧！

　　弓步行走

　　向前迈出一个大的弓步，保持躯干直立，腹部紧绷。后面那条腿的膝盖离地面1～2英寸。不要让运动员养成用膝盖接触地面的习惯，因为如果在水泥地上训练，用膝盖接触地面可能会受伤。为了保证安全和动作的准确性，在后面那条腿的膝盖即将碰到地面时就停止。每做一次弓步行走就换一条腿。

　　旋转弓步

　　在每条腿都扎扎实实地做了5～10次弓步之后，再通过旋转躯干做8～10次旋转弓步。做一次常规弓步，双手放在前面那条腿内侧的地面上，举起靠近前面那条腿的手臂，笔直指向天空，眼睛看着这只手臂。保持这个姿势并做深呼吸，把手臂放回地面，站起来，用另一只手臂做这个动作。随着能力的提高，你能够举起前面那条腿最外侧的手臂并指向天空。

　　弓步跳

　　从弓步的最低位置开始跳。最好在跳跃时摆臂。爆发性地向上跳至最高点，然后两条腿互换位置，注意不要让后面那条腿的膝盖碰到地面。保持腹部紧绷，身体直立。不要无精打采，手不要放在腿上。