如果你训练你的引体向上...那么它终将被你掌握

　　你是否曾经在你的内心中，听到有一个声音在说：“我想训练引体向上，但是我不知道从哪儿开始训练？”

　　在电影《梦幻之地》中，雷·金塞拉(由凯文·科斯特纳扮演)是一个农民，他听到有一个声音在他的玉米地中低语：“如果你将其建立起来，那么他会回来的。”这句话指的是：如果雷听从这个声音，并坚持把他的农场土地改造成一个棒球场，那么他一定会获得一个奖励。

　　如果你看过这部电影，那你会知道雷抓住了机会并遵循了这个声音。结果，他不仅完成了他的打棒球的梦想，并取得了一些前所未有的成功，而且还与他的父亲重聚。如果你一直在犹豫不决，也不确定从哪里开始训练引体向上，那么这里就有给你的预兆，这就是我送给你的低语：“如果你训练你的引体向上，那么它终将被你掌握。”

　　就像雷曾经犹豫不决和不确定，然后凭借着不同的预兆和征兆，他最终选择冒险并建立起来他的运动场地一样。你也能做出一次引体向上，如果你是真的对引体向上朝思暮想的话。但首先，就像雷一样，你必须做好前提工作。你必须犁你的玉米地。让我们从引体向上的最高点和最低点开始训练。

　　准备开始：

　　首先，请很舒适地吊在单杠上。第一次做这种训练，可能会有点吓人，尤其是：如果单杠很高的话。在我曾经培训过的客户们中，其中的一些人害怕自己从单杠上掉下来，因为他们不相信自己的抓握力。如果你也是这样的人，那么请让一个朋友帮助你，或者确保有一个平台能让你安全地下来。

　　视频地址：http://v.qq.com/page/w/m/8/w0198t3ldm8.html

　　只要你还能保持精力集中，那就专注于用你的双手主动地悬吊于单杠上。可能一开始，你只能坚持10秒钟的悬吊，或者是更长时间的悬吊。无论是哪种情况，请保持自己每周都训练几天，并逐步地朝着更长时间的悬吊而努力，也别忘了在组间休息时，休息足够长的时间，这样你才能在每次吊单杠时，都发挥出最大的努力。你的目标就是：吊单杠的时间逐步增加到1分钟。但是，你绝对不要在单杠上吊太久了！

　　当你已经能在你的标准单杠悬吊训练上坚持1分钟时，你就可以准备尝试曲臂悬吊了。让某个人帮助你上升，或者你站在一个平台上，从而把你的下巴拉过杠。一开始时，请采用反握的握姿。起初，每周训练2次就应该足够了，因为，当你对这种训练不熟悉时，这种悬吊训练能点燃你的神经系统，而且你需要很长时间来恢复体力。刚开始训练时，你可能只能坚持几秒钟的悬吊。这不碍事。你的目标就是：逐步朝着能坚持30秒的悬吊而努力。

　　【视频地址：http://v.qq.com/page/o/n/c/o01980kjpnc.html】

　　我还推荐你将澳洲引体向上(亦称水平引体向上)当作一种辅助训练，来帮助你练就拉力，从而使你朝着做出一次标准引体向上的方向发展。尽管这种动作模式与正握引体向上稍有不同，但澳洲引体向上在连接标准引体向上最高点的训练和最低点的训练时，会有所帮助。请随意采用正握或反握的握姿。一开始训练时，请在每回的训练组中只做5次澳洲引体向上，最终进步到3组×10次澳洲引体向上。你的目标就是：把你的澳洲引体向上每周做2-3回，同时继续训练你的曲臂悬吊。

　　现在，玉米地已经犁过了，让我们开始练就你的引体向上吧！

　　当你能在单杠下坚持整整1分钟的悬吊、在曲臂悬吊中能坚持30秒以上的悬吊、而且能做出3组×10次澳洲引体向上时，那么你就已经建立好去尝试做一次反手引体向上(在引体向上中采用反握的握姿)的基础了。对于大多数人来说，一开始时，做反手引体向上也许会容易点儿。请抓住你的单杠，让你的双手分开与肩同宽，然后向上拉动自己，你试试看！如果你依然不能把你的下巴拉过单杠，这还有几条建议：

　　1-找一名伙伴，让他在整个动作过程中帮助你。你的伙伴应该只能够帮助你度过动作中最艰难的部分。请不要让你的伙伴帮助你太多了！

　　2-练习引体向上的落式。仅仅是进入曲臂悬吊的姿势，并锁定动作几秒钟，然后以可控的速度慢慢地放低你自己。

　　3-继续做上面提到的3个步骤，连同这两个额外的步骤也一起做。一旦你攻克了反手引体向上，那么你的目标就是：连续做5次反手引体向上。现在，你已经为改变成采用正握的握姿做好了准备。一旦你能做出一次正握引体向上，那么你的目标就是：做5组×1次正握引体向上。然后逐渐进步到做5组×5次正握引体向上。

　　如果你做引体向上时，遇到了瓶颈或过于吃力，那么就返回去，犁更多的玉米地。因为...“如果你训练你的引体向上，那么它终将被你掌握。”