自我修复疗伤八法共九篇,节选自《囚徒健身2》,作者为大家熟知的“教练”保罗·威德。《囚徒健身2》一书不仅深入讲解了支援肌肉的作用以及训练方法(顺风旗教学就在此中),而且阐述了通过主动拉伸练就刀枪不入的关节,并附带生活饮食减脂疗伤心理等宝贵箴言。
任何参与并痴迷于健身的人难免会遇到伤病与痛苦,有的是良性的(乳酸堆积等)有的则是恶性的(肌腱拉伤等),那么既然伤痛是不可避免的,那么如何快速的脱离病痛应该是健身者所要必须关注的。在狱中磨练十九年的保罗·威德曾多次受伤,但他却越来越强,他难道是金刚狼吗?本系列文章就为大家揭秘,尽请期待,欢迎大家分享至朋友圈,让更多需要它的人得到帮助~
自我修复疗伤八法(四)锻炼受伤部位
正如第二条法则所说,身体对伤痛的最初反应是肿胀和发炎。如果你想启动恢复过程,那就必须减轻肿胀。一旦肿胀消除,受伤的软组织就能开始自己修复,你就应该尝试着重新开始锻炼这一部位。至于身体要休整多久取决于受伤的严重程度,一周或一个月甚至更长时间都有可能。
许多初学者都容易在此时处理不当。他们在伤到自己之后(可能是膝盖、肩部、腕部受伤),就不再锻炼受伤的部位了,好让它“自己养好”。可惜,他们发现,过了半年、一年甚至两年之后,急性伤害变成了恼人的慢性疼痛,甚至会追随终身,不离不弃。由此可见,如果彻底停止锻炼受伤部位,想等到100%痊愈之后再锻炼,那么,这些部位就永远不会好起来。
之所以会这样,是因为与主要肌肉相比,许多结缔组织中的血液很有限。训练不仅能促进血液流动,而且还能把组织纳入生长与适应的协同进程中,而这其中有强大的分子愈合因子参与。过去的人都懂得这一点,他们通常建议训练者受伤后必须“解决”受伤的关节,说白了就是要把伤痛练走。这种观点看起来很奇怪,在大多数人看来,受了伤通常要休息以摆脱伤痛。但这种观点却是的确有效的。
如果你的身体还没有达到主动拉伸或体操锻炼的要求,那么,被动拉伸可以改善循环,而且也有很好的疗效。
然而,锻炼也要适度,“解决”受伤部位要量力而行。你受伤时,不应该急于恢复难度最大的练习,那样只会进一步伤害你的身体。首先,你一定要等受伤的关节或部位消肿,确保身体已经开始了自愈过程。其次,你需要找一种动作,既涉及受伤的关节或肌肉,又可以在毫无痛苦的情况下练习。
许多接受了重量训练思路的治疗师建议受伤者使用轻一些的哑铃,选择一个习惯的动作,在毫无痛苦的状态下进行锻炼。而我从个人的体操背景来看,建议尽可能使用全身性的自身体重练习。自身体重训练不仅可以锻炼肌肉,还可以发展平衡、协调的核心力量以及实用的灵活性。所以,你在恢复的时候,相比于重量训练,应该优先采用自身体重训练。像俯卧撑和引体向上这样的练习对治疗来说通常都过重了,所以应选择更容易的练习。《囚徒健身》中的系列动作都是从三项“康复”练习开始的,所以,如果你正在找轻柔的自身体重练习来锻炼肌肉,那么推荐你看《囚徒健身》一书。这些较温和的练习可以逐渐增加难度,是恢复身体的完美方式,可以帮你回到巅峰状态,甚至有所突破。
一旦发现可以练习某动作,同时又不刺激旧伤,那就将精力集中在增加次数上。更多次的练习可以加快血液流动,这正是你加快恢复所需要的,远比运用强度大、次数少的练习效果好。重复简单的动作,收缩正在治疗的肌肉,可以拉伸瘢痕组织,减少撕裂瘢痕组织的可能。在恢复过程中,最开始时动作幅度应当小一些,再慢慢加大幅度,直至练到标准动作。
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