加速策略5：利用弹震训练！

　   加速策略5：利用弹震训练！

　　太多的训练者（甚至还有教练）混淆了弹震训练和爆发力训练。练习爆发跳跃或爆发俯卧撑的许多训练者自称在进行“弹震”训练——他们错了。二者并不相同。

　　弹震训练是苏联人尤里·沃克霍山斯基（YuriVerkhoshansky）在20世纪60年代后期创造的“秘密”技巧。任何能让肌肉在负荷下短时间内被拉伸（然后收缩）的动作都可以称为“弹震”动作。原本，它通过利用重力快速给肌肉施加拉伸压力来实现。典型的例子是深度跳跃，即让训练者跳下一个平台（当他落地时，其肌肉被快速拉伸）并立即跳回去。

　　尤里开发这种训练方法意在帮助田径训练者。他相信，突然的下落能够“冲击”肌肉和神经系统，使得它们防御性地做出回应：反向发出额外的爆发力。尤里并没有创造“弹震训练”这一术语，它来自一位看过苏联人训练的美国训练者弗雷德·维尔特（FredWilt）。最初，这种方法名为“冲击训练”。这种训练方法通过激活牵张反射效应来起效（至少是部分起效）。现代运动学家对其进行了拓展，增加了“拉伸紧缩循环”之类的理论以及“肌肉纺锤体”和“肌腱高尔基体”等概

　　念。

　　那么，我们如何将弹震训练的理念应用于本书的练习呢？

　　弹震训练的关键在于以下落开始每一次动作，略微下沉（关节弯曲）后立即向上爆发。这最适合爆发性动作，也就是爆发跳跃和爆发俯卧撑。训练方法有两种。

　　第一种（也是最炫的）方法是跳下箱子并向上跳回去（甚至跳上另一个箱子，或者跳向半空中）。同样的理念也适用于俯卧撑：在俯卧撑的起始姿势，双手放在体侧的两个箱子上，之后从箱子上落下，再爆发性地弹回箱子上。一些人这样做时弹回的高度十分惊人。

　　第二种（也是更简易的）方法是不间断地做高次数的练习。想一下，假如你从地面起跳，那么第一次跳跃并不是真正的弹震式动作，因为此前你没有经历下落的“冲击”。然而，第一次跳跃落地后立即进行第二次跳跃，你就能受到落地的冲击力了。因此，只要不停歇，第二次动作（以及此后的每一次）就都是弹震动作。这对俯卧撑同样适用——利用第一次动作的下落立即为下一次动作“充电”。

　　在空翻和打挺之类的技艺的两次动作之间，你最好在短时间内深呼吸以便集中精神进行调整。然而，若做得到，你就不要将这种休息方法应用于高次数的爆发跳跃与爆发俯卧撑练习中。你要像机关枪一般地做这些动作：使出全部的力量做第一次动作，在落地时利用反弹力和肌肉的弹力立即将自己向上弹。尤里深谙此道。他知道冲击训练确实有效，并且能够加快你的爆发性速度。

　　《囚徒爆发力》节选边界线

　　今天这个策略直接来门见山，提出弹震训练与爆发力训练的区别，并进一步科普了弹震训练的来历与进步，并对于如何应用于自重健身训练提供了两个方法，两个方法简单直接，大家在平常训练之前可以利用弹震训练进行热身，不仅可以提高爆发力，也为力量训练打下基础。