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你在做引体向上的时候是不是也忽略了这个问题?

2017-10-01 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:调整握杠方式:确保小指 在单杠上方。 双腿伸直,双脚并拢,脚 尖绷直,臀部收紧,胸廓 平衡地位于骨盆正上方。

       在昨天的推送中,我们对《豹式健身》中引体向上部分的内容做了介绍,同时也了解了上背部松弛的错误。

  而经常引体向上的训练者通常不关注双腿的变化,最常见的是无规则的抖动或者后勾双脚,这样做是否可以呢?一般来说是可以的,但非特定目的的情况下,还是以并拢伸直双腿为参考标准。

  为什么呢?请阅读下文:

  就像做屈臂撑时一样,很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿。他们之所以会犯这个错误,是因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上,只能依靠勾起双脚来防止双腿分开,同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。

  如果单杠太低,也会导致你犯这个错误。且不论原因,这个错误会让你无法收紧臀部,无法让胸廓下沉并位于骨盆正上方,使你呈现过度伸展的姿势。如果你从一个过度伸展的姿势启动动作,肩部就无法产生扭矩并获得稳定性。你不仅没有调整好脊柱,肩膀也过于向上靠近耳朵,背阔肌也是松弛的。简单来说就是,你在用不稳定的肩关节做悬垂动作。

  纠正动作控制错误

  调整握杠方式:确保小指在单杠上方。双腿伸直,双脚并拢,脚尖绷直,臀部收紧,胸廓平衡地位于骨盆正上方。

  回顾

  标准引体向上的步骤解析

  1采用引体向上的正手锁握法,然后臀部收紧,胸廓下沉来支撑好躯干。双腿并拢,脚尖绷直,这可以让臀部和核心区的张力变得最大。注意,上图模特的背部是平直的,胸廓平衡地位于骨盆上方,肱骨向关节窝后侧旋紧(腋窝朝前)。

  2保持腹部绷紧,臀部收紧,将身体向上拉。为了保持躯干和肩部的协调性,在开始上拉的时候想象着把脚向前推。在躯干向后倾斜时不要出现核心区放松的错误。

  3小指仍然在单杠上方,上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。注意,如果你不能在头部中立的状态下让下巴高于单杠,就停下来。不要通过头部向后仰来完成这个动作。

  4下降到起始位置时,身体各部位的姿势不应该有变化:背部仍然是平直的、臀部收紧、腹部绷紧、小指在单杠上方、头部中立、双腿并拢并且脚尖绷直。只要躯干保持在中立位,握姿保持不变,就不必试图去“折断”单杠——你的身体会自然而然地保持着较大的扭矩。

  5保持正确的姿势,用与起始姿势相同的姿势结束动作。

  今日微课更新:弱化训练法提高下肢训练的不稳定短板!

 

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