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运动强度和运动时间如何把控才能减肥?

2017-09-29 来源: 减肥达人训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:最理想的运动减肥当然是无氧运动和有氧运动相结合,在有氧运动基础上增加力量训练对减脂肪速度最快,最佳的运动方式是每周3-4次有氧运动配合2次无氧力量训练。

   无氧训练和有氧训练

  根据运动强度和时间来分,运动通常分为无氧运动和有氧运动。无氧训练通常也是力量训练,是通过对肌肉的塑造来加速身体代谢率的最佳运动,大强度的无氧运动对身体代谢率作用很大,一般第二天就有很明显的效果。有氧训练则主要是对减脂效果较好的运动,对身体代谢率作用时间不长。有氧运动对脂肪代谢作用明显(运动减脂主要是减少体内脂肪细胞的代谢),代谢的快慢主要靠无氧运动来打造。
 
  最理想的运动减肥当然是无氧运动和有氧运动相结合,在有氧运动基础上增加力量训练对减脂肪速度最快,最佳的运动方式是每周3-4次有氧运动配合2次无氧力量训练。
 
  运动强度把控
 
  你以为平时的散步和遛弯就等于减肥锻炼了那就大错特错了,减肥运动强度的控制主要是对运动心率的控制,对减脂效果最有效的运动强度是中低等强度。中低等强度怎么把控?运动中喘息顺畅,能流利的说话为标准,最精确的强度把控要靠计算心率来获取,减肥的运动强度是60%~80%之间,即中低等强度。
 
  卡式公式:
 
  目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率
 
  静态心率就是早上刚起床时的心率。
 
  比如一个年龄30岁的人要减肥,静态心率68次/每分钟。
 
  他的最大心率:220-年龄,220-30=190。
 
  他的储备心率:最大心率-静态心率,190-68=122。
 
  60%强度的减肥心率:储备心率×80%+静态心率
 
  122×60%+68=141
 
  80%强度的减肥心率:储备心率×80%+静态心率
 
  122×80%+68=166
 
  那么他的减脂心率就是141-166。
 
  运动时间把控
 
  运动减肥是个长期要坚持的事情,想起来就去健身房来次大汗淋漓,之后又好几天不运动,一次运动对减肥几乎是没有效果的,即使平时有运动的习惯,中间如果停止一两个月,运动带来的减脂效果也会慢慢消失。因此长期运动不只是为了减肥,更是为了长久健康。比较合理的运动时间是每天运动30-60分钟,每周运动2-4次,减肥的话,运动更要连续坚持3个月以上才是真正的有效。
 
  
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