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减肥必备丨十步打造纤细身材

2017-09-25 来源: 减肥达人训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要: 双脚撑地与肩同宽,臀部腹部收缩,向上抬起臀部至与膝盖在同一水平面上,保持2秒,下降,依次重复至力竭,休息60秒,开始下一轮,共4轮。过程中脚跟不要离地,臀部不要高于膝盖。

   【导语】这是一套自重训练,不涉及任何器械,纯干货减脂塑形动作,时间段强度大,能有效改善身体核心力量和心肺功能,减脂效果比跑步还高,对于燃脂和降低心血管疾病有很好的效果。but,任何一套动作最关键的一点就是耐心与坚持,你说是吗?

  1、伏地挺身
 
  打开双臂,比肩膀稍宽,脚尖撑地,身体呈直线,如图,缓慢下降微停顿再恢复原状。做10-15个,休息30-60秒(体重较大者可以循序渐进,尽量多做)。整个动作不要塌腰翘臀,做动作时肘部向外展开。
 
  2、平板支撑
 
  我们最常做的一个动作,这里不再过多展开。注意身体保持一条直线。据说坚持2分钟的人身体才是不超重的。
 
  3、仰卧挺臀
 
  双脚撑地与肩同宽,臀部腹部收缩,向上抬起臀部至与膝盖在同一水平面上,保持2秒,下降,依次重复至力竭,休息60秒,开始下一轮,共4轮。过程中脚跟不要离地,臀部不要高于膝盖。
 
  4.蜘蛛跨步
 
  双手撑地,过程中两脚轮流开展动作,不要触碰地面,身体保持直线,不要前伸过多,臀部不要下降。10-15次为一组,中间休息30秒开始下一组,共四组。
 
  5、升级版平板支撑
 
  保持身体平衡,左右手交差摸肩膀。尽量坚持时间久一些。
 
  6、深蹲
 
  另一个常见动作,不过多展开。注意膝盖不要超过脚尖,身体下降至膝盖以下,小于90度,身体上升至膝盖略微弯曲,不要伸直。
 
  7、弓步蹲
 
  整个动作要抬头挺胸,重心放在左右脚膝盖之间,膝盖不要超过脚面。10个动作为一组,共4组,组间休息30秒。
 
  8、深蹲跳
 
  按照深蹲动作下降后迅速跳高,降落后再下蹲,10个为一组,共4组,组间休息30秒。
 
  9、后跨步
 
  曲腿与地面平行,膝盖不要着地,两个膝盖均保持90度。抬头挺胸。10个为一组,共4组,组间休息30秒。
 
  10、爬行姿势
 
  双腿伸直,背部成一条直线,臀部不要下降过多,动作中身体保持平衡。10个为一组,共4组,组间休息30秒。
 
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