减肥必备丨十步打造纤细身材

　　【导语】这是一套自重训练，不涉及任何器械，纯干货减脂塑形动作，时间段强度大，能有效改善身体核心力量和心肺功能，减脂效果比跑步还高，对于燃脂和降低心血管疾病有很好的效果。

　　1、伏地挺身

　　打开双臂，比肩膀稍宽，脚尖撑地，身体呈直线，如图，缓慢下降微停顿再恢复原状。做10-15个，休息30-60秒（体重较大者可以循序渐进，尽量多做）。整个动作不要塌腰翘臀，做动作时肘部向外展开。

　　2、平板支撑

　　我们最常做的一个动作，这里不再过多展开。注意身体保持一条直线。据说坚持2分钟的人身体才是不超重的。

　　3、仰卧挺臀

　　双脚撑地与肩同宽，臀部腹部收缩，向上抬起臀部至与膝盖在同一水平面上，保持2秒，下降，依次重复至力竭，休息60秒，开始下一轮，共4轮。过程中脚跟不要离地，臀部不要高于膝盖。

　　4、蜘蛛跨步

　　双手撑地，过程中两脚轮流开展动作，不要触碰地面，身体保持直线，不要前伸过多，臀部不要下降。10-15次为一组，中间休息30秒开始下一组，共四组。

　　5、升级版平板支撑

　　保持身体平衡，左右手交差摸肩膀。尽量坚持时间久一些。

　　6、深蹲

　　另一个常见动作，不过多展开。注意膝盖不要超过脚尖，身体下降至膝盖以下，小于90度，身体上升至膝盖略微弯曲，不要伸直。

　　7、弓步蹲

　　整个动作要抬头挺胸，重心放在左右脚膝盖之间，膝盖不要超过脚面。10个动作为一组，共4组，组间休息30秒。

　　8、深蹲跳

　　按照深蹲动作下降后迅速跳高，降落后再下蹲，10个为一组，共4组，组间休息30秒。

　　9、后跨步

　　曲腿与地面平行，膝盖不要着地，两个膝盖均保持90度。抬头挺胸。10个为一组，共4组，组间休息30秒。

　　10、爬行姿势

　　双腿伸直，背部成一条直线，臀部不要下降过多，动作中身体保持平衡。10个为一组，共4组，组间休息30秒。