打造出一副宽阔的肩膀不但让你有到铁一般的体魄,让穿衣服更显挺拔,也能让另一半更有安全感。而肩部的锻炼实际上在锻炼胸和背这两个大肌群的过程中,前三角肌和后三角肌都有某些程度的参与。但要真正锻炼好肩部,还是要针对各个角度用心锻炼,例如三角肌的前、中、后都要锻炼到。以下是肩部锻炼的动作和须注意的要点:
1.前三角肌最常见的训练是坐姿肩推,但大部分的人不是重量用太重,就是动作不完整。原则是哑铃的起始位置在眼睛两侧,让手肘和地面呈垂直,这样即使是在向上推之前,肩部还是有参与到。若是将哑铃再向下摆基本上肩膀就没再出力。向上时哑铃要向中间靠近,手肘保持微弯不打死,不然感觉在锻炼三头肌。
2.中三角的锻炼一定会包含到侧平举的动作,但同样地,重量用太重的话斜方肌就会参与到,感觉是将哑铃「甩」起来。相对于胸背腿等等大肌肉群,肩膀相对来说范围较小,重量建议放轻才能感觉肌肉在用力。哑铃往侧边举起直到手臂和地面平行即可离心向下。
3.后三角肌一般来说很少被注意到,也由于这块肌肉很小,在锻炼时重量绝不能太重。以反向飞鸟的动作来说,哑铃向心向上时不必抬的过高,不然背部肌肉会参与到,减少后三角的受力。利用绳索来锻炼更可以增加锻炼时的感受度。重量放轻,用心感受肌肉的收缩拉长,你就能体会肩部的撕裂感!
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