箭步蹲修盖痛？

　　箭步蹲修盖痛？避免两大错误！

　　箭步蹲是一个经典的训练动作，它能很好的锻炼到我们的下肢肌群（臀，腿）。对核心肌群的强化也十分有效！同时它还是我们生活中最重要的动作模式之一：不管是上楼梯，跨台阶，下蹲系鞋带都是一个箭步蹲的动作！

　　虽然箭步蹲动作好处多多，但是想做好却很不容易，其中有很多锻炼者就在进行箭步蹲时出现了膝盖不适的现象，严重的更有疼痛，软组织受伤的现象！如果你也有这样的情况，快来看看你有没有犯这两个错！

　　错误一：膝内翻

　　膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！

　　导致膝盖内扣的原因有很多！比如动作的控制能力不足！髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。

　　当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。你需要要花时间就改善髋部内收和外展肌力不平衡的状况：强化髋外展肌群，放松髋内收肌群。

　　同时，动作控制能力不足可以通过不断练习来改善！做动作的时候髋部向外展，膝盖往外推，保持膝盖始终对着脚尖（要留意髋、膝、踝应置于同一个矢状面上（红色的直线））。

　　错误二：膝关节过于前移，身体中心前移！

　　很多初学者进行箭步蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多“往前推”的迹象！下蹲的动作时，不是膝往前推，而是髋和膝一起工作！顺着身体重心线垂直下蹲，下蹲到底时膝盖尽量和地面垂直（不小于45度）。

　　多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要。