哑铃卧推3个变化式！

　　哑铃卧推3个变化式！

　　哑铃卧推是健身房最受欢迎的训练动作，对胸肌的刺激比杠铃来的更好！相比杠铃来说，哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！同时哑铃还可以进行单手动作！可以帮助你纠正左右肌力不平衡，哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性！

　　哑铃更自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体！传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一些比较不常见的3个卧推变化式！各有各的优点！目的就是不断让你变强！

　　1.单手哑铃卧推

　　优点：单边刺激，抗旋转核心力量训练！单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

　　动作过程：

　　躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。

　　2.交替哑铃卧推

　　优点：单边刺激，增肌肌肉在张力下的时间，提升肩部稳定性！

　　动作过程：

　　起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）。慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次。

　　3.对握哑铃卧推

　　优点：胸肌内侧

　　动作过程：

　　采用窄距、对握增加肩内收的幅度！能够更好的徵召到内侧胸肌。坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触。当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。